Forsiden  •  Sundhed  •  Miljø  •  Etik  •  Politik  •  Mad  •  Oversigter   

 

John McDougalls nyhedsbrev om B12 november 2007

 

 

 

John McDougalls kostprogram

 

En tilnærmet dansk udgave af dette kostprogram kan ses på denne side:

 

Introduktion til plantemad

 

 

John McDougalls Color Picture Book

 

 

John McDougall:

Præsentation af Farvebilledbogen

Video 1 time 6 min

 

 

 

Anbefales

 

 

26.03.2014:

B12-mangel hos plantespisere

 

02.01.2013:

Mange vegetarer og veganere mangler B12

 

02.04.2012:

B12 nødvendigt for veganere

 

18.10.2010:

B12 mindsker risiko for Alzheimer's

 

21.04.2005:

B12 styrker knoglerne

 

00.09.1983:

B12 fra æg absorberes dårligt

 

 

 

 

 

 

B12-vitamin - hvor, hvordan og hvor meget? 

© Leif Varmark, plantemad.dk, 2011. Det følgende bygger mest på John McDougalls nyhedsbrev november 2007 med opdaterede og supplerende oplysninger.

 

 

Der er ingen B12-vitaminer i planter, og sædvanligvis får vi vores B12-vitaminer fra kød. Derfor hører man en masse advarsler fra forældre, myndigheder, diætister m.m. om, at en kost udelukkende bestående af plantemad vil give mangelsygdomme og anden farlighed. Der er et gran af sandhed i denne bekymring, men risikoen for at udvikle sygdom fra B12-mangel er yderst sjælden. Følger man en alsidig fiberrig plantekost uden animalske produkter og får man lidt motion, solskin og en B12-vitaminpille på 9 µg om dagen, er risikoen ikke eksisterende. Tværtimod: det er det sundeste, mest miljørigtige og mest dyreetiske man kan gøre.

 

 

B12-vitamin produceres af bakterier

Vitaminer findes i vores fødevarer, mest i frugt og grønt, men dette gælder ikke B12. B12-vitamin bliver produceret af bakterier, som findes i den fri natur, – jord, vand og luft. B12 er et produkt fra bakterieaktiviteten, som sætter sig på de frugter og planter, som planteædende dyr spiser. Det bliver oplagret i dyrevævet og bliver herefter sendt videre i fødekæden af dyr, som spiser andre dyr. Løver, tigre og andre rovdyr får deres B12 ved at spise planteædere.

 

Vore forfædre fik deres B12 fra naturens bakterier. I vor tid har de industrielle landbrugsmetoder med pesticider, kunstgødning og effektiv rensning af afgrøder samt indføring af effektiv kloakering og hygiejne fjernet de fleste af de naturlige B12-producerende bakterier fra frugt, grøntsager, rodfrugter etc. samt fra naturen i det hele taget.

 

Drøvtyggere (som køer, geder, får, giraffer, lamaer, bøfler og hjorte) er unikke derved, at bakterier i deres rumens (maver) ligeledes kan syntetisere vitamin B12, som derefter føres ned og optages af tyndtarmen. Denne egenproduktion bliver/blev suppleret fra bakterier på foderet (græs og urter), men i dag får vores husdyr mindre B12-vitamin på grund af den moderne foderstrategi (soja, majs).

 

 

Mennesker producerer også B12, men…

Det menneskelige tarmsystem indeholder også B12-syntetiserende bakterier, som lever i fordøjelseskanalen fra munden til endetarmen. Tilstedeværelsen af disse bakterier gør forekomsten af sygdomme hidrørende fra B12-mangel meget sjælden, selv hos mennesker, der udelukkende har spist plantemad hele deres liv. Tyktarmen indeholder det største antal af bakterier (4000 milliarder/cc af afføring), og her bliver de fleste af vores tarm-B12 produceret. Men fordi B12 optages i ileum (nederste del af tyndtarmen), som ligger før tyktarmen, er denne rige kilde til B12 ikke umiddelbart tilgængelig – med mindre du spiser din egen afføring (kaniner gør det faktisk!) Afføring fra køer, høns, får og mennesker indeholder store mængder af aktivt B12. Indtil for nylig levede de fleste mennesker i tæt kontakt med deres husdyr, og alle mennesker fik B12 efterladt som rester af bakterier, der lever på deres urene vegetabilske fødevarer.

 

 

Optagelse

B12-vitaminet kræver som det eneste af vores næringsstoffer et hjælpestof (en såkaldt cofaktor) for effektivt at kunne optages i kroppen. De samme celler i mavevæggen (parietalceller), som producerer saltsyre til fordøjelsen, producerer også et stof, kaldet intrinsic factor, som efter fordøjelsen i maven kombineres med B12 fra fødevarerne. Dette »intrinsic factor/B12 kompleks« føres derefter videre til nederste del af tyndtarmen (ileum), hvor B12-vitaminet optages.

 

Der er en anden, men betydeligt mindre effektiv proces, der kaldes »passiv absorption af B12«, som også forekommer i tarmen. Denne mekanisme bruger ikke intrinsic factor, og som følge heraf er den kun 1/100 så effektiv. Men hvis man indtager meget store doser af oral B12, kan kroppen ved passiv absorption afhjælpe B12-mangel, selv hos patienter med sygdomme i mave og tyndtarm.

 

 

Lagring og genbrug

Kroppen har normalt et lager på omkring 2 til 3 mg B12-vitamin, og bemærk her, at det ikke er µg, men mg, dvs. over 1000 gange mere end det officielt anbefalede daglige indtag. Det betyder, at de fleste mennesker har mindst en treårig B12-reserve. Endvidere kan kroppen genbruge B12-vitaminet: Efter udskillelse via galden i tarmene optages de fleste af B12-vitaminer igen ved den sidste del af tyndtarmen til fremtidig brug, hvilket forlænger dette lagers varighed op til 10 gange. Resultatet af denne recirkulation er, at det tager 20 til 30 år at komme i B12-mangel, efter man er startet på kun at spise plantemad. Og dette er forudsat, at der ikke bliver indtaget noget som helst B12, hvilket er umuligt på grund af bakterielle kilder til B12 fra tarmen, fra forurenede vegetabilske fødevarer og fra miljøet.

 

 

Mangelsygdomme, anæmi m.m.

En ellers sund plantespisers risiko for at udvikle sygdom fra B12-mangel er ekstrem lille – mindre end en til en million. Næsten alle tilfælde af vitamin B12-mangel, som ses hos patienter uanset kostvaner, skyldes sygdomme i mave og tarm, og ikke mangel på B12 i kosten. Skader på mavens parietale celler, som regel fra en autoimmun sygdom eller kirurgi, kan få produktionen af intrinsic factor til at ophøre, så B12-vitaminet ikke kan optages. Skader på tyndtarmen, som forhindrer genoptagelsen og afbryder recirkulationen, medfører tab af B12. Over en periode på 3 til 6 år bliver kroppens depoter af B12-vitamin tømt, hvilket resulterer i sygdommen perniciøs anæmi, som kan være dødelig. Men disse tilstande har altså ikke noget at gøre med for lidt B12-vitamin i kosten.

 

 

Falske B12-vitaminer

Det er vigtigt, at man vælger en bioaktiv form for vitamin B12. Der er nemlig mange B12-lignende stoffer, kaldet B12-analoger, som bl.a. findes i kosttilskud såsom spirulina og andre alger. Disse stoffer er ineffektive, og nogle forskere mener ligefrem, at de forhindrer de egentlige B12-vitaminer i at fungere, idet de optager pladsen på cellernes B12-receptorer, så de rigtige vitaminer ikke kan komme til. Også fødevarer fermenteret af bakterier, så som tempeh og miso, samt tang som f.eks. Nori, er blevet anbefalet som kilder til B12. Men miso og tempeh indeholder ikke B12, og de japanske undersøgelser, som har fundet B12 i Nori, er ikke sikre kilder.

Læs mere om dette på www.veganhealth.org/b12/plant#nori

 

 

Behov

De danske/nordiske sundhedsmyndigheder anbefaler 2 µg om dagen for voksne, (2,6 µg for ammende mødre). For børn er tallene 2-5 år: 0,8µg og fra 6-9 år 1,3µg. Fra 10 år som voksne.

 

John McDougall anbefaler »for en sikkerheds skyld« 5 µg pr. dag eller 500 µg 1 gang om ugen:

www.drmcdougall.com/misc/2007nl/nov/b12.htm

 

Bor og Lydeking m.fl. 2006 anbefaler 6 µg om dagen: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400049

 

Bor og von Castel-Roberts m.fl. 2010 anbefaler 4-7 µg om dagen:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20071646

 

De amerikanske anbefalinger er således:

 

 

Kilde: Jack Norris, VeganHealth.org

 

 

Konklusion

Man bør ikke regne med, at man kan få aktivt B12-vitamin fra planter, tang, alger, skidt på egne grøntsager el. lign. Man kan ikke få en B12-pille lavere end 9µg, men den er ikke plantebaseret. I stedet foreslår jeg, at man som plantespiser tage en 100% vegetabilsk B12-vitaminpille med methylcobalamin fra Dansk Farmaceutisk Industri på 125µg. Link

Der er normalt ikke konstateret bivirkninger ved høje doser, selv ikke ved flere hundrede gange det anbefalede:

www.slv.se/upload/dokument/efsa/upper_level_opinions_full-part33,0.pdf

 

 

John McDougall:

Medical Message: Vitamin B12

Video 3 min 42 sek

 

 

 

Dustin Rudolph:

Plantespisere skal tage B12-vitamin

 

 

 

Michael Greger:

Plantespisere har brug for B12

 

Michael Gregers videos om vitamin B12

 

 

 

Jack Norris:

Arkiv for B12-studier

 

 

Se også John Buhl om B12 her:

 

 

Læs også:

 

Calcium

 

D-vitamin

 

Jern

 

 

 

 

 

 

 

 

Plantemad © 2010 • plantemad@mail.dk • 42 45 94 14

Eksemplarfremstilling af papirkopier/prints fra denne hjemmeside til undervisningsbrug og intern administrativ brug er tilladt med en aftale med Copydan Tekst & Node