plantemad.dk/overvaegt

1 Det eneste, der betyder noget, er sammensætningen af den mad, du spiser. Du behøver ikke at tænke på noget som helst andet. Du behøver ikke at spekulere på, hvor meget du spiser. Du skal ikke tælle kalorier. Du skal ikke spise små portioner. Du kan faktisk spise lige så meget, du vil. Du skal ikke tænke på motion. Det er selve maden, det drejer sig om. Alt, hvad du skal gøre for at tabe dig og beholde den sunde vægt, er at sammensætte din mad på en anden måde, end du plejer.

2 Sandheden om permanent vægttab ligger lige for: du behøver blot at se dig omkring i verden. Hvor finder vi millioner og atter millioner af mennesker, der er slanke, sunde og ungdommelige? I Kina, Japan, Thailand, Peru, landdistrikterne i Mexico! Alle disse mennesker spiser en kost baseret på stivelse: ris, kartofler, bønner, majs plus frugt og grøntsager. De spiser meget lidt kød, meget få mejeriprodukter og næsten ingen industriforarbejdede fødevarer. De er også fri for de kostbetingede sygdomme, der er så almindelige hos os - sukkersyge, blodpropper, kræft, knogleskørhed, gigt m.m. Hvis du sammensætter dine måltider ud fra asiatiske og sydamerikanske principper, får du hurtigt løst dine vægtproblemer og dine helbredsproblemer.

3 Det er en myte, at stivelse feder. Det er ganske enkelt forkert. Stivelse er hovedkilden til sunde, mættende og slankende kalorier: kartofler, ris, pasta, bønner, linser, ærter, majs, hvede, spelt, byg, havre, boghvede, hirse, quinoa og sødkartofler. Men korn skal være fuldkorn: brune ris, fuldkornspasta, fuldkornsrugbrød osv., ikke raffineret mel, som det der findes i kager, hvidt brød og hvid pasta. Raffineringen fjerner de sunde kostfibre samt de fleste af vitaminerne og mineralerne.

4 Som tilbehør til stivelsen skal du spise mange grøntsager. Ideelt set bør halvdelen af din mad bestå af grøntsager. Først og fremmest grønne, orange og gule grøntsager - grønkål, broccoli, spinat, bladselleri, persille, porrer, ærter, gulerødder, squash m.m. - da disse også indeholder en del stivelse. Men også røde, lilla og hvide grøntsager - rødbeder, rødkål, blomkål, løg, hvidløg, fennikel, champignon osv. - så du kan få et bredt og alsidigt udvalg af næringsstoffer og sundhedsfremmende plantekemikalier. Krydderurter og krydderier er også både nærende og slankende. Brug alt, hvad du har lyst til. NB! Salt og sukker er ikke krydderier!

5 Suppler med frugt og lidt nødder. Frugt, f.eks. et æble, før måltidet virker faktisk slankende lige som en forret som salat eller suppe. Nødder virker også slankende trods det store fedtindhold, men kun i små mængder svarende til 50 gram om dagen, og kun hvis de erstatter kød og raffineret mel og olie. Bedst er pecannødder, valnødder og hasselnødder. Frugt kan du derimod spise lige så meget af, som du har lyst til. Brug masser af frugt og en lille smule nødder til mellemmåltider.

6 Eksperimenter dig frem til et antal yndlingsretter, som du virkelig er glad for og som du har lyst til at lave igen og igen. F.eks. morgenmad: havregrød med æblemos, müesli med rismælk, råkost med hvidkål, gulerod, æble og rosiner. Frokost: speltsalat med ruccola, rødløg, agurk og tomat, suppe med kartofler, porre og linser, rugbrød med humus, romainesalat og rødbede. Aftensmad: gryderet med kidneybønner, wokmad med brune ris, spaghetti med broccoli og champignon, spinatlasagne, ovnstegte rodfrugter med gulerodsmos og spidskommen. Tænk i stivelsescentrerede måltider. Find det udvalg, der passer dig. Og husk: du må spise lige så meget, du vil!

7 Det fedt du spiser, er det fedt, du viser. Fedt fra animalske fødevarer som kød, fjerkræ, fisk, mælk og ost samt fedt fra vegetabilske fødevarer som nødder, frø, avocado og oliven - vil uden besvær oplagre sig som kropsfedt i dine celler. De mest skadelige kilder til fedt er de koncentrerede animalske former som fedt og smør, og de vegetabilske olier som olivenolie, rapsolie, solsikkeolie osv. Når de blandes i supper, gryderetter og bagværk, synes de at forsvinde, men kun for at dukke op igen rundt om din talje. Lav derfor mad uden tilsatte olier. NO OIL! Brug vandstegning.

8 Under normale omstændigheder bliver kulhydrater ikke omsat til kropsfedt. Overskydende kalorier fra kulhydrater bliver brændt ud som kropsvarme, som elimineres gennem lungerne og huden. Kun hvis du indtager meget store mængder af raffineret mel og simpelt sukker, vil kroppen ty til konvertering af kulhydrater til fedt. Koncentreret fructose (high fructose corn syrup, HFCS, fructosesirup, majssirup), der findes i sodavand, slik og kager, er en undtagelse: denne ene form for simple kulhydrater omdannes let og hurtigt til kropsfedt. Men de grove kulhydrater i ris, kartofler, fuldkorn, bønner, broccoli og bananer vil holde dig slank og sund.

9 Alkohol bliver ikke til fedt. Gutterne, der praler af deres »ølmaver«, tager fejl. Det er i virkeligheden »pizzaost- og kartoffelchipsmaver«, de slæber rundt på. Overskydende kalorier fra alkohol bliver brændt ud som varme og ikke oplagret i kroppen. Alvorlige alkoholikere er for det meste undervægtige. Men moderat drikkeri bidrager til overvægt ved at tilbyde hurtige, letanvendelige kalorier, som kroppen forbrænder først. Herved forhindres indtaget fedt i at blive udnyttet, og kroppen gemmer derfor fedtet til brug for en kommende mangelsituation (som i vor tid aldrig opstår).

10 Motion hjælper, men det kan ikke kompensere for fedt- og sukkerfyldte fødevarer. Få først styr på den mad, du spiser, og derefter kan du begynde at brænde nogle flere kalorier af med motion. Find noget, du godt kan lide, så du kan gå og glæde dig til det: vandreture, løb, cykling, svømning, tennis, havearbejde, dans eller sjove maskiner i et fitnesscenter. Bare det passer dig. Og der er ikke noget bedre end at komme træt og oplivet hjem til et godt måltid fedtfattig plantemad med masser af grove kulhydrater.

Overvægt, diabetes 2 og forhøjet blodtryk - risikoprocenter:

Jo mere kød, mælkeprodukter og æg, jo mere fedme, diabetes og forhøjet blodtryk.

Jo mere plantemad, jo mindre fedme, diabetes og forhøjet blodtryk.

Fakta om overvægt i Danmark:

• 1.300-1.400 dør hvert år af sygdomme relateret til overvægt, svarende til to procent af alle dødsfald.

• Hvert år har overvægtige 1,1 mio. flere kontakter til almen lægepraksis end normalvægtige.

• Forekomsten af overvægt er højere blandt arbejdsløse, efterlønsmodtagere og førtidspensionister end blandt beskæftigede. For eksempel optræder svær overvægt dobbelt så ofte blandt førtidspensionister som blandt beskæftigede.

I en gennemsnitskommune med 50.000 indbyggere vil der være ca.:

• 310 af de 11-15-årige, som er overvægtige.

• 18.900 voksne, som er overvægtige.

• 4.000 (49 procent) kvinder med overvægt, som i høj grad ønsker at tabe sig, mens det samme gælder for 2.400 mænd (23 procent).

Kilder: Risikofaktorer og folkesundhed i Danmark. København: Statens Institut for Folkesundhed (2006), Sundhedsstyrelsen. Den nationale sundhedsprofil 2010 - hvordan har du det? (2010), Statens Institut for Folkesundhed. Skolebørnsundersøgelsen 2010.

For godt 100 år siden var mindre end 4% af USA's hvide befolkning fede (obese). I dag er tallet 25-40%, alt efter alder.

Spis mere, vej mindre! Hvordan kan det lade sig gøre?

Leif Varmark, plantemad.dk, 2014.

Calorie Density! Kalorietæthed! Det afgørende er, HVAD du spiser. Se på denne liste over gennemsnitligt kalorieindhold i forskellige madgrupper pr. pound, ca. ½ kg:

0070-0200 Mørkegrønne bladgrøntsager og rå grøntsager

0200-0400 Frugt

0300-0400 Rodfrugter og stivelsesrige grøntsager

0400-0500 Fuldkorn

0500-0600 Bælgfrugter

0550 Fuldkornshvedepasta, kogt

0750 Avocado

1150 Fuldkornshvedebrød

1200 Kød

1800 Sukker

2200 Chocolade

2600 Nødder, frø og kerner

4000 Olier

Mad fra den øverste del af listen fylder meget, men er meget kalorielet, har færre kalorier. Dvs. at hvis du spiser en fedt- og sukkerfattig uraffineret plantekost, så når du at blive mæt, inden du får for mange kalorier. Det skyldes kalorieletheden i forhold til volumen, men også det store indhold af kostfibre.

Hvis du spiser fra den nederste del af listen, får du alt for mange kalorier, inden du bliver mæt. Fødevarerne her er kalorietætte, fylder ikke noget, og de har ingen eller få kostfibre.

Derfor kan man sige, at på en fedt- og sukkerfattig uraffineret plantekost kan man spise så meget man vil og samtidig tabe sig. Her er selvfølgelig underforstået, at man ikke fortsætter med at proppe sig, efter at man er blevet mæt og tilfreds.

Dette siger alle plantemadslægerne. Dean Ornish har udgivet en bog med titlen »Spis mere, vej mindre« (fås på dansk på biblioteket), og Jeff Novick har udgivet en DVD, der hedder »How To Eat More, Weight Less And Live Longer«.

I »The Forks Over Knives Plan«, hvor ovenstående skema er taget fra, står der: »Almindeligvis vil uraffineret plantemad ikke få dig til at tage på, så længe du spiser med en gennemsnitlig kalorietæthed på 550 (eller færre) kalorier pr. pund.«

Hvis ellers sunde veganere har vægtproblemer, så skyldes det sandsynligvis, at der spises for langt nede på kalorietæthedslisten, bl.a. for mange raffinerede produkter. Her skal man være opmærksom på, at også juice og smoothies gælder som raffinerede fødevarer. Løsningen er endnu flere hele, uraffinerede grøntsager og frugt. F.eks. er det også et godt trick at begynde hvert måltid med noget frugt og/eller grønt, en forret, en suppe, en salat el.lign. Forsøg har vist, at så spiser man mindre af hovedretten med mindre kalorieindtag som følge.

John McDougalls Nyhedsbrev September 2007

John McDougalls Medical Message: Obesity

Video 3 min 10 sek

Før:

Efter:

Personlig historie:

Mike Teehan

Video 54 min 53 sek

Jeff Novick:

Maximizing Weight Loss: How To Fine Tune Calorie Density

Jeff Novick:

Going Nuts over Nuts

Video 9 min 49 sek

Doug Lisle:

How to Lose Weight Without Losing Your Mind

Video 1 time 13 min

T. Colin Campbell:

Obesity and Weight Loss

17.07.2012:

Chef A. J.:

I Gave Up Nuts!

26.07.2012:

Jeff Nelson:

It Could Be The Nuts!

21.11.2013:

Chef A. J.:

Update: Lose The Nuts, Lose The Weight

04.04.2014:

Chef A. J.:

Easy Meals to Make You Thin

Video 15 min 8 sek

05.12.2013:

Bliver man mæt af valnødder?

Vegsource:

Low Carb vs.

Plant Based

Video 2 min 9 sek

Vegsource:

Low Carb Guru of the Month - Jimmi Moore

Video 1 min 17 sek

Dean Ornish:

Eat for Health, Not Weight (Artikel)

Joel Fuhrmans fedmearkiv

Personlig historie:

Emily Boller

Video 3 min 26 sek

Før:

Efter:

Personlig historie:

Susan W.

Joel Fuhrman:

Eat more often,

gain weight

Janice Stanger:

Eight questions before dieting

Michael Gregers vidoer om Fedme

Stivelse

Det er en myte, at stivelse feder. Se mere om stivelse her

Frugt før maden

Forretter virker slankende (3. artikel)

Vandstegning

NO OIL! Man kan udmærket stege i andre væsker

Om fedt og cholesterol, se også:

Brystkræft og fedt

Cholesterol

Diabetes 2

Forhøjet blodtryk

Hjerte/kar-sygdom

Olier

Eksemplarfremstilling af papirkopier/prints fra denne hjemmeside til undervisningsbrug og intern administrativ brug er tilladt med en aftale med Copydan Tekst & Node