Mange mennesker er opmærksomme på, at forarbejdning og raffinering af fødevarer medfører en dramatisk reduktion af fytokemikalier. F.eks. fjernes mere end 95% af fytokemikalierne, når man forarbejder (raffinerer) de hele hvedekorn til hvidt mel! Men det er ikke alle, der ved, at opvarmning også kan påvirke fødevarernes indhold af fytokemikalier ganske alvorligt. Selv om konsekvenserne her er mere varierende end ved raffinering, synes størsteparten af de relevante undersøgelser at pege på, at opvarmning generelt har negative effekter på det samlede indhold af fytokemikalier. Nedenfor følger en tabel, der opsummerer undersøgelsesresultaterne vedrørende såvel de positive som de negative effekter, som opvarmning har på fytokemikalierne i vores mad.
Nogle undersøgelser tyder på, at opvarmning forøger antioxidant-aktiviteten hos visse fytokemikalier. Når dette sker, er det sædvanligvis fordi planternes cellevæg bliver blødgjort, hvilket gør det lettere for vores krop at opsuge disse vigtige stoffer. Sådanne iagttagelser ses ofte i forbindelse med carotenoider. For de fleste andre fytokemikalier har opvarmning en negativ effekt. Opvarmningsmetoden, temperaturen og opvarmningstiden er alle faktorer, der påvirker resultatet. Mange fytokemikalier er vandopløselige, så tabene er større ved kogning end ved dampning. Tabene accelererer, når kogetiden forlænges og temperaturen stiger.
NEGATIVE EFFEKTER VED OPVARMNING
|
Broccoli
|
Rå broccoli indeholdt omkring tre gange mere isothiocyanat end opvarmet broccoli, og opvamningen deaktiverede enzymet myrosinase.
Opvarmning i mikrobølgeovn resulterede i 74% tab af glucosinolater, og ved kogning gik 55% tabt ud i kogevandet. Dampning havde minimal effekt.
Kogning og dampning eliminerede sulforafan i frisk broccoli, mens der blev observeret mindre tab ved opvarmning i trykkoger og mikrobølgeovn.
Indholdet af glucosinolater og fenol-stoffer blev reduceret med mere end 50% ved kogning i mikrobølgeovn i direkte proportion til kogetid og vandmængde.
Beregnet sulforafan hos forsøgspersoner var omkring tre gange så stort efter indtag af let kogt broccoli i forhold til helkogt broccoli. |
|
Rosenkål, grønkål |
19-57% af lutein, beta-cryptoxantin og zeaxantin, og 14-15% af alfa-carotin, beta-carotin og lycopen blev ødelagt ved kogning i mikrobølgeovn. |
|
Hovedkål |
Glucosinolater blev reduceret med mere end 50% på grund ag udsivning i kogevandet.
Let kogt kål havde højere indhold af isothiocyanat end helkogt kål.
Kogning resulterede i 56% reduktion af glucosinolater efter 2 minutter og mere end 70% efter 8-12 minutter. |
| Hvidløg |
Rå hvidløg viste sig signifikant mere gavnligt for adskillige markører for hjertesundhed end opvarmet hvidløg.
Opvarmning i mikrobølgeovn i 30 sekunder ødelagde 90% af alliinasen, mens 60 sekunder stort set eliminerede den.
Opvarmning i 20 minutter ved 110 grader celsius reducerede fytokemikalier og antioxidanter, men det gjorde kortere kogetid ikke. |
|
Bladgrønt, ris, hvede |
Indhold af antioxidanter blev reduceret ved opvarmning. |
|
Bladgrønt |
Indholdet af antioxidanter i 30 forskellige slags bladgrønt var højere, når de var rå end når de var kogt. |
|
Sareptasennep og hovedkål |
Isothiocyanat-produktionen var højere hos forsøgspersoner efter indtag af rå grøntsager sammenlignet med kogte. |
|
Løg |
Tab af flavinoider var 33% ved stegning, 21% ved sautéring, 14-20% ved kogning, 14% ved dampning, 4% ved mikrobølgeovn og 0% ved bagning. |
|
Gule og sorte sojabønner |
Kogning og dampning resulterede i signifikant reduktion af anthocyaniner, antioxidanter, flavonoider, fenoler og tanniner. |
|
Zucchini, bønner og gulerødder |
Jo større mængder kogevand, jo større tab af fytokemikalier. |
POSITIVE EFFEKTER VED OPVARMNING
|
Gulerødder |
Biotilgængeligheden af alfa-caroten og beta-caroten var højest for kogte og blendede gulerødder med olie, lavere i kogte, blendede uden olie, endnu lavere i raw, blendede og lavest i hele eller udskårne gulerødder. |
|
Løg |
Ristning ved 180 grader celsius bevirkede en forøgelse af biotilgængelige former for quercetin og medførte en generel gavnlig effekt. |
| Majs |
Opvarmning til 115 grader celsius forøgede den samlede antioxidant-aktivitet med 44% og forøgede indholdet af fytokemikalier (ferulsyre 550% og fenoler i alt 54%). |
|
Sødkartofler |
Dampning bevirkede ikke-signifikant forøgelse af koncentrationer af fenoler og fenolsyrer. |
| Tomater |
Opvarmning forøgede den samlede antioxidant-aktivitet og det tilgængelige indhold af lycopen, men viste ingen signifikante ændringer i mængderne af fenoler og flavonoider. |
BLANDEDE RESULTATER
|
Artiskokker |
Opvarmning mindskede indholdet af flavonoider, men forøgede indholdet af fenolsyre. Stegning forøgede antioxidant-kapaciteten op til 15 gange, og kogning op til 8 gange. (Forskerne gør opmærksom på, at det ikke er sikkert, at deres undersøgelsesmetoder afspejler, hvad der sker i kroppen). |
| Rødbeder og grønne bønner |
Ved typisk kommerciel forarbejdning var der en 32% reduktion af fenolstoffer og en 20% reduktion af antioxidant-aktiviteten i grønne bønner, mens antioxidant-aktiviteten forblev konstant og fenolindholdet steg 5% i rødbeder. |
|
Broccoli |
Dampning forøgede indholdet af fytokemikalier, mens kogning reducerede indholdet i forhold til rå broccoli. Både dampning og kogning resulterede i højere niveauer af carotenoider og tocoferoler sammenlignet med rå broccoli. |
|
Gulerødder, broccoli og zuccini |
Fenolstoffer var flest i de rå produkter efterfulgt af stegte og derefter dampede. Kogte grøntsager havde ingen målelige fenolstoffer.
Carotenoider var flest i de kogt grøntsager, dernæst i rå, så dampede og til sidst stegte.
Der var flest antioxidanter i de stegte grøntsager, dernæst i kogte, så dampede og til sidst rå. (Forskerne gør opmærksom på, at det ikke er sikkert, at deres undersøgelsesmetoder afspejler, hvad der sker i kroppen). |
| Korsblomstrede grøntsager |
Opvarmning ved dampning, stegning og i mikrobølgeovn medførte ikke signifikant tab af glucosinolater, mens kogning viste signifikant tab til kogevandet. De meste af glucosinolat-tabet (ca. 90%) blev påvist i kogevandet. |
| Rødkål |
Indholdet af glucosinolater forøgedes ved mild til moderat opvamning i mikrobølgeovn, men blev mindsket ved voldsommere opvarmning. Myrosinase-aktiviteten blev reduceret ved mild til moderat opvarmning i mikrobølgeovn og blev helt ødelagt ved mere voldsom opvarmning. |
Enzymerne Myrosinase og Alliinase
Blandt de mest spændende resultater fra de nyere undersøgelser, især for rawfood-tilhængere, er opdagelsen vedrørende to enzymer i grøntsager: myrosinase og alliinase.
De fleste medicinske og videnskabelige eksperter afviser ideen om, at de enzymer, der findes i rå plantemad, kan overleve i menneskets fordøjelseskanal i mængder, som er store nok til at have positiv indflydelse på vores sundhed. Der er imidlertid én enzymhistorie, som sjældent bliver fortalt, og dog er den så videnskabeligt rodfæstet, at enhver uenighed herom for længst er ophørt: Inden for to plantefamilier findes der enzymer, som omdanner visse fytokemikalier til højst nyttige og bioaktive metabolitter (nedbrydningsprodukter). Disse enzymer - myrosinase og alliinase - er fysisk adskilt fra fytokemikalierne i de intakte råvarer og frigøres først, når plantematerialet (cellevæggene) bliver ødelagt, dvs. når maden bliver hakket, moset, pureret eller tygget. Når enzymerne frigøres, starter omdannelsesprocessen. Men når man opvarmer de fødevarer, som indeholder myrosinase og alliinase, bliver de fleste af disse enzymer ødelagt, hvilket eliminerer nogle af disse fødevarers mest betydningsfulde sundhedsfordele.
Myrosinase i korsblomstrede grøntsager (kål m.m)
Enzymet myrosinase er nødvendigt, for at svovlholdige stoffer som glucosinolater kan omdannes til de bioaktive metabolitter, som kaldes isothiocyanater, heriblandt sulforaphan. Glucosinolater findes i store mængder i korsblomstrede grøntsager, hvor de giver disse grøntsager deres karakteristiske smag og krasse aroma. Isothiocyanater er kendt for deres medvirken til at danne nye typer af enzymer, som kan hæmme kræftvækst og dræbe kræftceller.
Myrosinasens aktivitet forøges ved temperaturer op til omkring 60 grader Celsius, men der sker en deaktivering ved højere temperaturer. Uheldigvis vil de fleste opvarmningsmetoder medføre temperaturer over det kritiske punkt, og yderligere tab vil forekomme ved forøget kogetid. Når vi spiser rå korsblomstrede grøntsager, bliver glucosinolaterne hurtigt nedbrudt til isothiocyanater og optaget i blodbanen. Hvis vi derimod spiser disse grøntsager opvarmede, vil der kun være lidt eller intet myrosinase tilbage til at igangsætte denne reaktion. Der kan forekomme en smule omdannelse i tarmen på grund af visse tarmbakteriers aktivitet, men det sker i betydeligt mindre omfang end ved aktiv myrosinase.
Værd at bemærke er også, selv om det ikke har med opvarmning at gøre, at der i frisk kåljuice forekomer høj myrosinaseaktivitet, mens der kun er ganske lidt aktivitet i kålpulpen.
Alliinase i allium- grøntsager (løgvækster m.m.)
Alliinase er et enzym, som findes i allium-grøntsager så som løg, hvidløg og porrer. Det omdanner organosulfur-stoffet alliin til allicin, som er den bioaktive metabolit. Allicin og afledninger deraf har vist sig at have kræftbekæmpende egenskaber såvel som en lang række andre sundhedsgavnlige virkninger mod f.eks. bakterier, virus, svamp, mikrober, parasitter, blodpropper og gigt.
Alliinase bliver ligesom myrosinase ødelagt ved opvarmning. Undersøgelser har vist, at hvis man lader hvidløg stå i ti minutter efter det er knust (hakket, presset...), sker der en tilstrækkelig omdannelse af alliin til allicin, som kan afværge noget af effekten ved opvarmningen. Det er imidlertid vigtigt at notere sig, at noget af allicinen stadig bliver ændret eller går tabt under opvarmningen.
Allicin i knust hvidløg ødelægges i samme takt som opvarmningstemperaturen stiger. Halveringstiden for allicin (den tid det tager for mængden af allicin at blive reduceret med 50%) er omkring et år ved 4 graders Celsius, 32 dage ved 15 graders Celsius og kun 1 dag ved 37 graders Celsius.
Praktiske konsekvenser
Kommentar v/Leif Varmark
Kålplanter og løgplanter bør så vidt muligt spises rå. Næstbedst er dampning eller lynstegning.
Til gengæld vil det være en fordel at opvarme gulerødder, majs og tomater.
