Kostfibre - grundlaget for et sundt fordøjelsessystem
© Copyright Leif Varmark, plantemad.dk, oktober 2011. Oversat og redigeret efter John McDougall: »Digestive Tune-Up«, 2008, side 75-76 og 81-83.
Kostfibre består af mikroskopiske kæder af sukker (kulhydrater), som passerer ufordøjede hele vejen gennem tyndtarmen, mens de danner fyldstof i vores afføring. Fibrene suger vand til sig, hvorved afføringens volumen udvides, og dette gør den blød og regelmæssig og lettere at komme af med uden smerter eller besvær. Fibrene bevirker også en langsommere optagelse af næringsstoffer og kalorier gennem tarmvæggen og ind i blodet. Dette hjælper med til at holde kroppens blodsukkerniveau regelmæssigt og undgå forhøjede reaktioner, hvilket spiller en rolle for kontrollen af diabetes. Kostfibre binder og deaktiverer også kræftfremkaldende stoffer, som f.eks. miljøkemikalier, og de fjerner overskydende cholesterol og hormoner. Og endelig hjælper de vores fordøjelsessystem med at opretholde et korrekt niveau af sunde tarmbakterier.
Læs en officiel dansk beskrivelse af kostfibre her
Hvis der er for få fibre i vores kost, er der for lidt substans til at danne en sund og lind afføring. Det er derfor ikke overraskende, at næsten 70% af dem, der har været på Atkins diæt - som lægger vægt på højt indtag af kød og mejeriprodukter med meget få fibre - rapporterer om forstoppelse: nogle få, små, stenhårde knolde afleveres en gang hveranden uge. Sådanne småknolde kan ikke stimulere og udvide endetarmen og er vanskelige at presse ud, hvilket fører til forstoppelse.
Fibre findes udelukkende i plantemad. Der er ikke skygge af fibre i kød, kylling, fisk, skaldyr, æg, mælk eller ost. Og i den gennemsnitlige amerikanske kost er den smule korn, som folk spiser - som f.eks. hvede og ris - raffineret og forarbejdet til hvidt mel og hvide ris, hvor de fleste af fibrene er blevet fjernet i forarbejdningsprocessen. Den typiske vestlige kost indeholder 8-14 gram fibre pr. dag (Danmark 15-20 gram). De officielle anbefalinger er 25-35 g. I kontrast hertil indeholder McDougalls kostprogram 40-100 gram kostfibre pr. dag.
Illustration fra bogen »Digestive Tune-Up«, side 82.
Som næsten færdig medicinstuderende efteråret 1971 deltog jeg i en af de sædvanlige hospitalskonferencer, som skulle vise sig at blive en oplevelse, der ændrede mit liv. Jeg husker kun et eneste af de lysbilleder, som blev vist af den indbudte foredragsholder, dr. Denis Burkitt, lægen, der opdagede den type lymfekræft, som nu er opkaldt efter ham, Burkitts lymphoma. I den ene side af lysbilledet var der et billede af et stort hospital og en lille lort. I den anden side af billedet var der et lille hospital og en stor lort. Burkitts kommentar var: »Amerika er en nation med forstoppelse... hvis vi afleverer små lorte, må vi bygge store hospitaler.« Og iflg. dr. Burkitt er nøglen til en ordentlig gang afføring en kost med mange kostfibre. Han var den første læge, som lærte mig, at kost og helbred var direkte forbundet - at den mad, vi spiser, kan forårsage og rent faktisk forårsager de fleste af vores mest almindelige kroniske sygdomme.
Denis Burkitt - Fibermanden
Denis Burkitt, kendt som »The Fiber Man«, fibermanden, begyndte allerede midt i 1960erne at rejse rundt i verden og fortælle folk, hvor vigtigt det var at spise en fiberrig kost. Da jeg mødte dr. Burkitt, var han på besøg hos Kellogg Company i Battle Creek, Michigan, hvor han forsøgte at overbevise dem om, at de skulle tilsætte flere fibre til deres morgenmadsprodukter.
Burkitts konklusioner om kostfibrenes vigtige rolle var resultatet af en række observationer, han gjorde som læge i Uganda gennem 18 år. Han lagde mærke til, at den afrikanske befolkning producerede langt større mængder afføring end de mennesker, som spiste den højt forarbejdede, raffinerede og kødbaserede vestlige kost. Afrikanernes afføring var blød og blev foretaget uden besvær, og det tilskrev han det store fiberindhold i deres kost. Vesterlændingene havde 3-21 udtømninger pr. uge med en daglig mængde på 85-150 gram, mens tallene for afrikanerne var 30-60 udtømninger pr. uge med en daglig mængde på 200-500 gram.
Endvidere bemærkede han, at de sygdomme, han var blevet uddannet til at behandle i Skotland, var fraværende blandt afrikanere. I løbet af 20 år fandt han ingen tilfælde af diabetes 2, fedme, blindtarmsbetændelse, divertikulose, hæmorider, åreknuder, lungeemboli, Crohn's sygdom, blødende tyktarmsbetændelse (ulcerativ colitis), hiatus hernia (spiserørsbrok, hvor det øverste af mavesækken trænger gennem mellemgulvet og op i brysthulen) eller caries, og han så kun et tilfælde af galdesten. Det eneste tilfælde af hjerteanfald, han så i to årtier, var hos en dommer, som vendte tilbage fra juristuddannelsen i London, hvor han havde fået smag for kød og fed mad.
Det er afgørende for et sundt fordøjelsessystem at spise en fiberrig kost, men fibre alene kan ikke gøre det. Dr. Burkitt havde fuldstændig ret med hensyn til kostfibrenes rolle i vedligeholdelsen af en velfungerende fordøjelse, men der er mange andre vigtige kvaliteter ved afrikanernes plantebaserede kost, som bidrog til deres lave forekomst af kroniske sygdomme, heriblandt deres lave fedtindtag. Dr. Burkitt sagde ofte: »Forær stegepanden til din fjende. Mad bør ikke tilberedes i fedt. Vores krop er tilpasset en stenalderkost bestående af rodfrugter og grøntsager«.
Den afrikanske kost har traditionelt været en kost baseret på korn, bælgfrugter, grøntsager og frugt, med meget lidt kød, mejeriprodukter og raffinerede fødevarer. Dette betyder en kost med meget lidt animalsk protein, fedt og cholesterol, og med stort indhold af komplekse kulhydrater, kostfibre og sunde fytokemikalier. Dette er hovedindholdet af en sund kost for mennesker, og det er ingen tilfældighed, at det netop er grundlaget for McDougall-kostprogrammet.
Det er type 4 og 5, der er de sunde...
Om prutter
© Copyright Leif Varmark, plantemad.dk, april 2012. Oversat og redigeret efter John McDougall: »Digestive Tune-Up«, 2008, side 127-131.
Flatulens kommer fra det latinske flatus, der betyder vind, gas eller tarmluft, på godt dansk prutter. En gennemsnitsperson, der spiser en typisk vestlig kost, slipper tarmluft ud ti til tyve gange om dagen med et gennemsnitligt volumen på 750 ml, dvs. ca. ¾ liter.
Denne gas kommer hovedsageligt fra bakterieaktiviteten i tyktarmen, hvis opgave er at fuldføre fordøjelsen af vores mad. De kulhydrater, som vores tyndtarm ikke er i stand til at fordøje, bevæger sig videre til vores tyktarm, hvor de nedbrydes af bakterier i en fermenteringsproces. Disse ufordøjelige kulhydrater - i modsætning til dem, som tarmene kan nedbryde og bruge til energi - kaldes også for kostfibre eller blot fibre. Resultatet af denne fermentering i tyktarmen er en blanding af forskellige gasarter, fortrinsvis nitrogen (kvælstof, N2), oxygen (ilt, O2), carbondioxid (kultveilte, CO2), hydrogen (brint, H2) og metan (CH4). Disse gasarter er farveløse og lugter ikke.
Ildelugtende prutter (den slags, som lugter af rådne æg) stammer fra svovldannende fødevarer. En undersøgelse, der satte fem sunde mænd på fem forskellige diæter i ti dage hver (originalundersøgelsen her), viste, at en kost med kød producerede mere end femten gange så meget svovl som en vegetarisk kost. Bortset fra hvidløg, broccoli og blomkål har grøntsager et lavt svovlindhold.
Den mest udbredte kilde til ufordøjelige kulhydrater i den vestlige kost - og derfor hovedårsagen til ekstraordinært gasudslip - er lactose fra mejeriprodukter så som sødmælk, skummetmælk og yoghurt (ost indeholder kun lidt lactose). Mejeriprodukter, inkl. ost, indeholder også store mængder ildelugtende svovlforbindelser.
Al uraffineret plantemad, inkl. korn, frugt og grøntsager, indeholder ufordøjelige kulhydrater, som havner i tyktarmen og bliver fermenteret under udvikling af gas. Raffinering af korn til hvidt mel og ris fjerner de fleste af de ufordøjelige kulhydrater (kostfibre). Hvide ris er én type kompleks kulhydrat, som optages næsten fuldstændigt af tyndtarmen, så der kun bliver ubetydelige mængder af ufordøjeligt kulhydrat tilbage for tyktarmens bakterier at omdanne til gas.
Spis plantemad
Ved at begrænse indtagelsen af svovldannende fødevarer kan man kraftigt reducere den mængde ubehagelig tarmluft, man slipper ud. Undgår man alle animalske produkter, som er de værste svovldannere, har man fjernet hovedårsagen til ubehagelige lugte. Disse frastødende lugte fortæller dig, at der foregår noget forkert i din mave, noget der er usundt for din krop.
Vær opmærksom på, at i de første få dage efter du er begyndt at spise en alsidig plantebaseret kost med højt fiberindhold vil du sandsynligvis producere mere tarmluft end før. Men din krop vil tilpasse sig denne nye måde at spise på, og mængden af tarmluft aftager inden for ca. to uger. Denne tilpasning er for det meste et resultat af ændringer i type og antal af bakterier i tarmen.
Undgå gasmad
Mælkeprodukter er meget generende, især for flertallet af ikke-kaukasier (asiater, sorte, latinamerikanere, indianere, eskimoer), som ikke kan fordøje lactose, men også for op til 20 % af kaukasier, som kan rammes af lactoseintolerance. Bælgfrugter (bønner, ærter og linser) indeholder to forholdsvis ufordøjelige sukkerarter, raffinose og stachyose, som gør dem til effektive gasproducenter næst efter kød- og mælkeprodukter. Hvis du ikke bryder dig om denne kilde til gasudslip, men er bange for ikke at få protein nok uden bønner, så frygt ikke. Al den protein, du har brug for, er tilgængelig i rigelig mængder i alle de mindre gasproducerende kornsorter, frugter og grøntsager.
Nogle mennesker oplever ubehagelig tarmluft fra fødevarer som løg, bagels, svesker, abrikoser, kål, blegselleri, grøn peber, broccoli, blomkål, rosenkål, bananer og hvedekim. En sådan liste af »skurke« er individuel og helt afhængig af personlig følsomhed, så alle mulige fødevarer kan faktisk inkluderes. Ved at være opmærksom på den mad, du spiser, sammenholdt med din produktion af tarmluft, vil du hurtigt blive i stand til at udpege og fjerne de skyldige.
Tilberedningsmetoder kan hjælpe
Iblødsætning hjælper med at nedbryde kulhydraterne, og kogning nedbryder mange af de gasudviklende kulhydrater i kornsorter og grøntsager. Men de ufordøjelige sukkerarter i bønner (raffinose og stachyose) er varmestabile og modstandsdygtige over for kogning.
Der er kun én pålidelig metode til at »afgasse« bønner - spiring. Sæt bønnerne i vand i 12 timer, hæld vandet fra, bred bønnerne ud på et fugtigt viskestykke og lad dem ligge der i andre 12 timer. Når der begynder at komme små hvide skud på 1-2 mm, har den nye bønnespire brugt det meste af det ufordøjelige sukker til sin vækst, og bønnerne er nu kogeklare. Kogetiden vil være betydeligt reduceret - og det samme gælder din gasproduktion.
