Forsiden  •  Sundhed  •  Miljø  •  Etik  •  Politik  •  Mad  •  Oversigter  

 

Dette forslag til kostomstilling er efter ide af Rip Esselstyn i bogen »The Engine 2 Diet«

(Jeg har dog lavet lidt om på det...)

 

Engine 2 hjemmeside

 

Amazon Look Inside

 

 

 

Amazon Look Inside

 

 

 

John McDougalls kostprogram

 

En tilnærmet dansk udgave af dette kostprogram kan ses på denne side:

 

Introduktion til plantemad

 

 

John McDougalls Color Picture Book

 

 

 

Den amerikanske diætist, Julianna Heavers vejledning i omstilling fra kødmad til plantemad.

 

Amazon Look Inside

 

 

 

Doug Lisle:

Just Begin!

 

 

Se også

 

Næringsindhold

(med sammenligning mellem John McDougall og Joel Fuhrman)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mad: Omstilling

 

»Hvis jeg kun måtte give ét kostråd, skulle det være: Undgå mælkeprodukter!«

(John McDougall)

 

 

Nogle mennesker kan skifte til 100% plantemad fra den ene dag til den anden, mens andre har det bedst med at gå gradvis frem. Her er et forslag til en 4-ugers plan, som kan rettes til efter ønske. Man kan bytte om på ugerne, man kan være to uger om én uge, man kan slå to uger sammen til én osv. Man kan også starte med at gøre morgen-maden ren vegetabilsk, derefter også frokosten og endelig også aftensmaden. Eller man kan spise plantemad i to dage den første uge, fire dage den næste uge etc.

 

 

4-ugers omstillingsplan fra animalsk kost til plantemad

 

Uge 1:

Plantemælk, bladgrønt og hørfrø i stedet for dyremælksprodukter

 

Mad og drikke fra planter indeholder stort set de samme næringsstoffer som mælkeprodukter, men er uden mælkens skadelige stoffer så som transfedt, mættet fedt, cholesterol, casein, østrogener, IGF-1 m.m.

 

Bladgrøntsager samt nødder, frø og kerner indeholder masser af kulhydrater, proteiner, fedt, vitaminer og mineraler, herunder jern og calcium, og dertil kommer masser af antioxidanter og fytokemikalier, som mælk ikke indeholder.

 

Ind med: Sojamælk, sojafløde, sojayoghurt, rismælk, soja/rismælk, rismælk med hasselnød, mandelmælk, havremælk, havrefløde, quinoamælk, hampemælk osv. (men ikke sojabaserede osteerstatninger!) Til alm. tørst drikkes vand og urtethe. (Urtethe er langt mere end vand med smag. Det indeholder antioxidanter og fytokemikalier, som bekæmper frie radikaler, styrker immunforsvaret og modvirker inflammation).

 

Ind med: Alle former for bladgrønt: Grønkål, spinat, bladbede, asiatiske bladgrøntsager (pak choi, tat soi, mibuna, shungiku, kinakål m.fl.), ruccola, brøndkarse, persille, kørvel, dild, korianderblade, sennepsalat, endiviesalat, hovedsalat, alle andre former for salat, mælkebøtteblade. Plus broccoli. Plus tang (ikke for meget pga. stort jod-indhold!).

 

Ind med: Hørfrø, chiafrø, hampefrø, valnødder, macadamianødder, hasselnødder, mandler, pecannødder, pistacienødder, paranødder, sesamfrø, solsikkefrø, græskarkerner, birkes m.m. Men: NB! På grund af det store fedtindhold anbefales dog kun max. 25-50g nødder, kerner og frø (samlet) plus 1-2 spsk. knust hørfrø pr. dag.

 

Ud med: Alle mælkeprodukter: Sødmælk, letmælk, skummetmælk, minimælk, kærnemælk, fløde, flødeis, yoghurt, ymer, ylette, A38, Cultura, Cheasy, creme fraiche, skyr, smør, Kærgården, ost, hytteost, kvark, brie, rygeost, parmesan osv. osv. Gælder også gede- og fåremælksprodukter. Kontrollér også ingredienserne i andre varer, da mælkeprodukter proppes ind overalt (f.eks. skummetmælkspulver, valleprotein i brød, kiks og kager, og f.eks. ost i pesto, saucer, supper, desserter m.m.).

 

 

Uge 2:

Fuldkorn, grove grøntsager og frugt i stedet for raffinerede produkter

 

Grov, uraffineret plantemad indeholder langt flere næringsstoffer og kostfibre end raffinerede produkter. Ved raffinering og industriforarbejdning af f.eks. korn fjernes skaller og kim og dermed de fleste kostfibre, vitaminer og mineraler. Kostfibre er bl.a. nødvendige for en god fordøjelse, og de understøtter en sund tarmflora (gode bakterier) og fjerner affaldsstoffer fra tarmene. Raffinerede og industriforarbejdede produkter leverer »tomme kalorier«, og de opfører sig ernæringsmæssigt som sukker. Endvidere er de ofte tilsat fedt, sukker, sødestoffer, salt, smags-, farve- og aroma-stoffer, emulgatorer, stabiliseringsmidler, fortykningsmidler, konserveringsmidler, glaseringsmidler m.m.

 

Ind med: Al slags fuldkorn og fuldkornsflager: fuldkornsmel (hvede, spelt, emmer, enkorn, rug, byg, havre etc.), fuldkornsbrød, grovvalsede havregryn, fuldkornspasta, brune ris, brune grødris, røde ris, sorte ris, vilde ris, majs/cornflakes, hirse/hirseflager, boghvede/boghvedeflager, quinoa/quinoaflager. Og sojaflager, selv om det ikke er korn. Hvis du synes, det er sjovt, så også gerne amaranth, kamut, teff, sorghum...

 

Ind med: Kartofler, sødkartofler, gulerødder, pastinak, persillerod, knoldselleri og andre rodfrugter, bladbede, blegselleri, løg, porrer, alle former for kål, asparges, auberginer, grønne bønner og ærter, majs, peberfrugt, tomat, agurk, champignon og andre svampe, græskar, squash, hokkaido osv. osv.

 

Ind med: Al slags frugt og bær: Æbler, pærer, bananer, appelsiner, citroner, grapefrugt, ananas, meloner, kiwi, blommer, kirsebær, jordbær, solbær, ribs, stikkelsbær, hindbær, blåbær osv. Også tørret frugt - rosiner, svesker, tranebær, dadler, abrikoser, figner - dog i mindre mængder pga. det koncentrerede sukkerindhold.

 

Ud med: Alle former for raffinerede kornsorter: Hvidt mel, hvidt brød, hvide ris, hvid pasta,

 

Ud med: Alle former for fabriksfremstillede kiks, kager, slik, chips, pommes frites, sodavand, fastfood, junkfood, dåsemad, færdigretter.

 

 

Uge 3:

Bælgfrugter og svampe i stedet for kød, fisk, fugl og æg

 

Ind med: Alle former for tørrede bælgfrugter: Azukibønner, borlottobønner, brune bønner, buskbønner, hestebønner, hvide bønner, kidneybønner, kikærter (garbanzobønner), limabønner, linser (røde, grønne, gule, brune, sorte), mungbønner, pintobønner, pralbønner, sojabønner, sorte sojabønner, sorte bønner, sortøje-bønner, gule ærter...

 

Ind med: Alle former for grønne bælgfrugter: Grønne bønner (haricots verts), grønærter, edamame (grønne sojabønner).

 

Ind med: Humus, bønnepaté, linsepaté, bønnespirer, linsespirer, kikærtespirer, alle former for spiselige svampe, svampepaté (men ikke quorn!).

 

Ind med: Tofu, tempeh, miso, (men ikke soja- eller glutenbaserede køderstatninger!)

 

Ud med: Al slags oksekød, kalvekød, svinekød, lammekød, fårekød, gedekød, vildt, oksekødbouillon, husblas etc.

 

Ud med: Al slags fisk, skaldyr, blæksprutter, kaviar, fiskeolie, fiskesovs, fiskebouillon, østerssovs etc.

 

Ud med: Al slags fjerkræ: høns, kylling, kalkun, and, gås, fasan, due, struds, hønsekødbouillon, etc.

 

Ud med: Æg og alle produkter, der indeholder æg, æggeblomme, æggehvide, æggepulver etc.

 

 

Uge 4:

Vandstegning, citrussaft, balsamico, krydderier og krydderurter i stedet for olie, fedt, sukker og salt

 

Her udskiftes alle de små, sjove ting - smagsgivere (mange af dem har du sikkert i forvejen):

 

Ind med: Kryddervæskerne: grøntsags- og frugteddiker (æbleeddike, æblecidereddike, hvidvinseddike, riseddike, kryddereddiker, madsherry etc.), div. balsamico-typer (rødvin-, hvidvin-, aceto etc.), tamari, sød chilisovs, tomatjuice, tabasco, citronsaft etc.

 

Ind med: Krydderurterne: Oregano, merian, timian, salvie, estragon, rosmarin, basilikum, ramsløgblade, Herbes de Provence, laurbærblade etc.

 

Ind med: Krydderierne: Peber, chilipeber, cayennepeber, karry, paprika, røget paprika, gurkemeje, ingefær, spidskommen, koriander, garam masala, bukkehornsfrø, fennikelfrø, kommen, sennepsfrø, sennepspulver, safran, kelppulver (lav selv), grøntsagsbouillon etc.

 

Ud med: Alle slags olier (også økologiske og jomfru- og koldpressede!): olivenolie, rapsolie, avocadoolie, kokosolie, majsolie, risolie, hørfrøolie, valnøddeolie, mandelolie, sesamolie, vindruekerneolie, solsikkeolie etc. Plus diverse saucer, dressings og mayonnaiser.

 

Ud med: Al slags sukker: bordsukker (stødt melis), flormelis, roesukker, rørsukker, farin, honning, sirup (agavesirup, ahornsirup etc.), chokolade, nutella...

 

Ud med: Salt

 

 

Fra filmen »Forks Over Knives«

 

 

Tips og fiduser

 

Du kan spise alt det plantemad, du vil. Der er ingen begrænsninger, du skal ikke tælle kalorier, og du skal ikke sammensætte din kost på snedige måder. Blot du spiser dig mæt ved hvert måltid og får lidt af hvert gennem hele ugen, så får du alle de næringsstoffer, du behøver, uden at få for mange kalorier.

 

Hvis der er noget, du ikke kan lide, så husk, at dine smagsløg ændrer sig i løbet af de 4 uger eller lidt mere. Smag er kultur, dvs. noget vi har lært at vænne os til, og derfor kan vi vænne os fra igen og vænne os til noget nyt. Giv det en chance.

 

Lav din müesli selv. Hav et lager af flager (havregryn, cornflakes, hirse-, boghvede-, quinoa- og sojaflager). Plus rosiner eller andre tørrede frugter. Plus hasselnødder, mandler eller andre nødder.

 

Lav i det hele taget så meget som muligt selv: müesli, smoothies, brød, smørepålæg, salater, frugtmos, theblandinger osv. Køb helst ikke færdiglavet mad.

 

1-2 spsk. knust hørfrø hver dag er en god kilde til omega 3-fedtstoffer. I müesli, smoothies, brøddej eller hvor som helst.

 

Lav frokostmadkasse til skole og arbejde klar om aftenen (køleskab).

 

Lav selv kelppulver af kelpstykker kværnet i kaffekværnen (giver jod ligesom salt).

 

Tilberedning i prioriteret rækkefølge: Rå, dampede, kogte, lynstegte, ovnbagte.

Længere tids stegning og grillning frarådes (stegemutagener...).

 

Lav mad til flere dage og opbevar det i bokse i køleskab og fryser. Kog f.eks. masser af ris eller bønner og frys det overskydende ned. Også supper og hele gryderetter er velegnede til frysning.

 

Om vinteren og dele af forår og efterår kan maden stå udenfor i haven eller på altanen til næste dag.

 

Arrangér måske en »store maddag«, f.eks. onsdag eller lørdag, hvor du/I laver mad til det meste af ugen - brød, gryderetter, diverse smørepålæg, æblemos, saft m.m.

 

Hav altid en portion bønner eller kikærter i blød til kogning næste dag og eller en portion bønner eller frø til spiring.

 

Hav karse, dild, persille, basilikum eller andre krydderurter i gang i vindueskarm, altan eller have.

 

Det er OK at have et lille lager af dåser (bønner, kikærter, majs, artiskokhjerter, hakkede tomater, tomatpuré etc.) og poser med soltørrede tomater, frosne bær og grøntsager, tørrede frugter etc. samt glas med oliven, kapers, rødbeder, rødkål, syltet ingefær... til særligt travle lejligheder...

 

Købte frosne grøntsager og bær er som regel også OK.

 

Køb stort ind, når der er (øko)tilbud. Tilmeld dig evt. en abonnementsordning for økologiske grøntsager.

 

 

Rip Esselstyn:

Get Fired Up!

Video 1 time 12 min

 

 

 

Rip Esselstyn:

The Engine Diet

Week One

Video 3 min 31 sek

 

The Engine 2 Diet

Week Two

Video 1 min 36 sek

 

The Engine 2 Diet

Week Three

Video 2 min 4 sek

 

The Engine 2 Diet

Week Four

Video 2 min 39 sek

 

 

Plantemad © 2010 • plantemad@mail.dk • 42 45 94 14

Eksemplarfremstilling af papirkopier/prints fra denne hjemmeside til undervisningsbrug og intern administrativ brug er tilladt med en aftale med Copydan Tekst & Node