Sov som en baby
© Leif Varmark, plantemad.dk, 2011. Oversat fra John McDougalls Nyhedsbrev Januar 2005: »Sleep Like a Baby – Lessons from My Grandson on How to Cure Insomnia«
Mit 12 måneder gamle barnebarn, Jaysen, og jeg (Dr. John McDougall) lider af søvnløshed. Når vi ikke kan sove, får vi det ret elendigt, og det smitter af på de mennesker, der er omkring os. På de tidspunkter, hvor hans mors varme, trøstende bryst ikke kan lulle ham i søvn, bliver Jaysen opkvikket af sin mors perfekte mad – han bliver fuldstændig speedet og er klar til at underholde sine forældre til langt ud på aftenen. Men desværre synes mor og far ikke altid, det er sjovt. Forældre længes efter et par fredelige timer, efter deres børn er lagt i seng.
For at undgå disse anfald af søvnløshed sørger Jaysens mor altid for at overholde en fast sengetid. Jaysen står tidligt op hver morgen, for hvis han sover længere end til klokken 7, så vil han holde sig længe oppe om aftenen. Hvis han sover for længe til middag midt på dagen eller for sent på dagen, så er han ikke klar til at gå i seng klokken 7 om aftenen – og hans forældre bliver hurtigt trætte af hans »søvnløshed«. Således har hans mor gennem praktisk erfaring (som de fleste forældre) opdaget en allerede videnskabeligt bevist kur mod søvnløshed – en kur kendt som »sleep restriction«, søvnbegrænsning.
Søvnbegrænsningsterapi
Mindst 25% af alle voksne lider af søvnløshed. Det skønnes, at der bliver udskrevet 18 millioner recepter på sovepiller i USA hvert år. For mange mennesker er deres sovepille en godnatdrink med alkohol. Begge midler har alvorlige bivirkninger, herunder afhængighed. Men der findes en enkel, gratis og sikker løsning: Sov mindre! Søvnbegrænsning er en hævdvunden terapi, der første gang blev omtalt i 1987 i et respekteret medicinsk tidsskrift som en effektiv og sikker kur, der kan helbrede søvnløshed (1). Behandlingen er giftfri, effektiv, gratis og fri for bivirkninger. Den eneste ulempe kan være træthed i dagtimerne – især hvis du har »overbegrænset« din søvn – men ikke, når du gør det rigtigt.
Hvorfor får du ikke dette råd fra din læge, når du klager over søvnløshed? Hvorfor udskriver han sovepiller som en automatisk refleks? Hvorfor siger denne betroede rådgiver ikke blot: »Du skal ikke sove så meget?« Af samme årsag som andre sygdomme (hjertesygdomme, diabetes, gigt, depression, etc.) behandles med medicin i stedet for med indlysende kost- og livsstilsændringer: profit. Og der er andre årsager: patienten synes, at medicin er mindre besværligt – men i det lange løb koster den patienten meget mere – og den helbreder aldrig kroniske tilstande. Men mange mennesker føler sig ikke godt behandlede hos lægen, hvis de ikke får udleveret en recept.
En anden slags frådseri: Søvn.
Gængs viden siger, at voksne har brug for 8 timers søvn, og mere er bedre. Søvn kan være forførerisk – når du sover, slipper du for dagligdagens problemer. Vi har udtryk som »skønhedssøvn« og »onde mennesker finder ingen hvile« – hvilket indebærer, at »gode mennesker« sover mere. Men som næsten alt andet i livet er overforbrug skadeligt.
Spædbørn og børn har brug for mere søvn end 8 timer, og det samme gælder gravide kvinder. Når vi er syge, har vi brug for ekstra hvile, men normale raske voksne har faktisk kun brug for 5 til 7 timers søvn om natten. For meget søvn kan føre til problemer så irriterende som søvnløshed og så alvorlige som depression og selvmord (3). Undersøgelser har vist, at der produceres et »depressogent« (depressionsskabende) stof under søvnen, og at dette endnu uidentificerede stof »vaskes ud«, når vi er vågne. Kendskab til fordelene ved søvnbegrænsning har ført til den bedste behandling af mild til svær depression (4-10). Forskning viser, at så mange som 70% af de alvorligt deprimerede mennesker – nogle så deprimerede, at de er på randen af selvmord – kan blive fuldstændigt kureret for denne smertefuld tilstand med én nats total søvnberøvelse. Bare det at begrænse antallet af søvntimer er en yderst effektiv, giftfri, gratis behandling af depression. Selv folk uden diagnosticeret depression kan få forbedret deres sindsstemning og velbefindende ved ikke at sove for meget (8).
Teknikken
Hvis du lider af søvnløshed, så er hjælpen lige så tæt på som dit vækkeur. Tænk på den seneste nats dårlige søvn, du har haft. Hvor mange timer sov du rent faktisk? Det samme antal timer skal du tilbringe i sengen i nat. For eksempel: hvis du kun sov 4 timer i dit sidste anfald af søvnløshed, så skal du i nat kun tilbringe 4 timer i sengen (1). Hvis du har sovet nogenlunde efter denne nat, så kan du tilføje 15 minutter til den tid, der er tilladt i sengen næste nat. Disse tilføjelser kan foretages, indtil du finder det rigtige antal timer i sengen, som giver dig en afslappende nat. Folk, der lider af generende hyppige vandladninger og/eller uro i benene om natten, kan også finde lindring ved denne teknik.
Ud over at reducere den tid, du bruger i sengen, er du nødt til at være konsekvent med den tid, du bruger i sengen – du må gå i seng om aftenen og stå op om morgenen på de samme tider. Begrænsning af stimulerende drikke som kaffe og te er meget vigtigt. For de fleste mennesker svarer »en god nats søvn« til omkring 6 timer hver nat i sengen(2).
Jeg har fundet ud af, at 6 timers søvn virker for mig – hvis jeg får mere end det, vil jeg ikke sove godt den næste nat, og hvis jeg får betydeligt mindre end 6 timer flere nætter i træk, bliver jeg udmattet. Jaysens mor vil kunne fortælle dig, at kontrol af Jaysens sengetid er afgørende for et lykkeligt familieliv. Du bliver nødt til at udøve en lignende disciplin, hvis du vil kurere din søvnløshed.
Referencer:
1) Spielman AJ, Saskin P, Thorpy MJ.. Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed. Sleep. 1987 Feb;10(1):45-56.
2) Morin CM, Kowatch RA, O'Shanick. Sleep restriction for the inpatient treatment of insomnia. Sleep. 1990 Apr;13(2):183-6.
3) Giedke H, Klingberg S, Schwarzler F, Schweinsberg M. Direct comparison of total sleep deprivation and late partial sleep deprivation in the treatment of major depression. J Affect Disord. 2003 Sep;76(1-3):85-93.
4) Wirz-Justice A. Sleep deprivation in depression: what do we know, where do we go?
Biol Psychiatry. 1999 Aug 15;46(4):445-53.
5) Giedke H. Therapeutic use of sleep deprivation in depression. Sleep Med Rev. 2002 Oct;6(5):361-77.
6) Adrien J. Neurobiological bases for the relation between sleep and depression.
Sleep Med Rev. 2002 Oct;6(5):341-51.
7) Letemendia FJ. Diagnostic applications of sleep deprivation. Can J Psychiatry. 1986 Nov;31(8):731-6.
8) Wu JC. The biological basis of an antidepressant response to sleep deprivation and relapse: review and hypothesis. Am J Psychiatry. 1990 Jan;147(1):14-21.
9) Wehr TA. Improvement of depression and triggering of mania by sleep deprivation. JAMA. 1992 Jan 22-29;267(4):548-51.
10) Leibenluft E. Is sleep deprivation useful in the treatment of depression? Am J Psychiatry. 1992 Feb;149(2):159-68.
Tryptofan, melatonin og søvn
© Leif Varmark, Bisserup, 2011
Tryptofan > serotonin > melatonin
Din kost skal indeholde tilstrækkeligt med den essentielle aminosyre tryptofan for at kunne danne serotonin, som senere omdannes til melatonin. Aminosyren tryptofan er et forstadie til neurotransmitteren serotonin. Ud fra serotonin danner kroppen så melatonin, som er et søvnhormon og en stærk antioxidant. Melatonin dannes under søvnen i mørke, og i dagens lys danner vi serotonin.
Det er derfor vigtigt at sove i mørke og ikke tænde lys midt om natten. Melatonin-niveauet fortæller også, hvorfor det er vigtigt at sove på nogenlunde samme tidspunkt hver nat. Vores døgnrytme styres af kroppens melatonin-produktion, der starter i det øjeblik, det bliver mørkt. Melatonin har den effekt på kroppen, at det gør os døsige og trækker os ind i søvnen. Det er så at sige hjernens egen sovemedicin, som pumper ud i hjernen, så længe vi er i mørke.
I takt med at lyset vender tilbage om morgenen, eller vi tænder for en lampe, sendes en besked fra øjnene ad snørklede omveje og videre til hjerneområdet hypotalamus om at stoppe produktionen af melatonin. Det er et signal til os om, at vi igen skal se at vågne op. Hjernens melatonin-produktion er altså så snedigt indrettet, at det hjælper os med at være vågne om dagen og sove om natten - det udgør kort sagt vores indre ur, der styrer vores døgnrytme.
Her er en liste over vegetabilske fødevarer, der indeholder mest tryptofan, f.eks. (mg pr.100 g):
