05.06.2013:

Rødt kød er ikke en sund kilde til jern

15.05.2013:

Plantejern godt mod PMS

10.10.2012:

Hæm-jern fra kød øger risikoen for diabetes 2

05.09.2012:

Hæmjern forhøjer risikoen for endometriekræft

15.02.2010:

Jern og kobber fra kød forbundet med Alzheimer's

16.07.2008:

Lavere jernniveauer giver lavere risiko for kræft

16.04.2008:

Jern forbundet med svangerskabsdiabetes

18.04.2007:

Oxalsyre hæmmer ikke jernoptagelsen

00.02.2007:

Hæmjern fra kød øger risikoen for galdesten

13.09.2006:

Spiring af korn og bønner forøger biotilgængeligheden af jern

00.05.2006:

Kogning af bønner forbedrer mineral-optagelsen

00.10.2005:

Plantespisere får lige så meget jern som kødspisere

00.09.2004:

Kød og hæm-jern m.m. forøger risiko for diabetes 2

00.05.2003:

Grød kogt i vand, men ikke komælk, øger jernoptagelsen

00.05.2003:

Veganere får mest jern

00.10.2001:

Mindre jerndepoter

giver større insulinfølsomhed

26.07.1999:

Sammenhæng melle jern og hjertesygdom

18.11.1997:

Bloddonorer har mindre risiko for atherosclerose

00.08.1997:

Bloddonorer har mindre risiko for hjerte/karsygdom

15.03.1997:

Bloddonorer har mindre risiko for hjerte/karsygdomme

00.09.1992:

For meget jern øger risikoen for hjerte-sygdomme

00.01.1990:

Komælk giver blod- og jerntab hos småbørn

00.02.1957:

Jern fra æg absorberes dårligt

Jern - plantejern er bedst

© Leif Varmark, plantemad.dk, 2013. Oversættelse af Vegetarian and Vegan Foundations Factsheet: »Ironing out the Facts - Why Plant Iron is Best« af Justine Butler, samt egne studier.

 

En af de mest udbredte myter om vegetarer, veganere, rawfood-spisere m.m. er, at de løber en stor risiko for jernmangel (anæmi), fordi de ikke spiser kød. Dette er ganske enkelt forkert, og mange store sundhedsorganisationer - f.eks. British Medical Association, WHO og American Dietetic Association - er enige. Men visse andre organisationer, sundheds»eksperter« og madskribenter, ja selv offentlige myndigheder og undervisere forsøger rutinemæssigt at fremme rødt kød som den bedste kilde til jern. De undlader konsekvent at nævne de mange sundhedsmæssige risici, der er forbundet med den type af jern findes i kød (hæmjern), i modsætning til jern fra planter (non-hæmjern). Denne artikel afliver den vestlige myte om kød som en god kilde til jern og forklarer, hvorfor plantejern er bedst.

 

 

Hvad er jern og hvorfor har vi brug for det?

 

Jern er først og fremmest en essentiel bestanddel af pigmentet hæmoglobin, der findes i røde blodlegemer. Det hjælper med til at transportere ilt fra lungerne ud til alle dele af kroppen og er afgørende for alt liv på Jorden. Hvis jernindtaget er for lavt, kan mængden af hæmoglobin i de røde blodlegemer falde, hvilket kan føre til jernmangel (anæmi). Symptomerne omfatter træthed, svaghed, følelse af kulde og en manglende evne til at koncentrere sig. Jern indgår også i vores muskler og i en række enzymprocesser i kroppen.

 

To typer jern

 

Der findes to typer af jern i vores fødevarer: Hæmjern findes i animalsk væv. Det er en bestanddel af hæmoglobin (det oxygenbærende protein i blodet) og myoglobin (oxygenbærende molekyler i musklerne). Det udgør omkring halvdelen af det jern, der findes i rødt kød, fjerkræ og fisk. Non-hæmjern udgør den anden halvdel af jernet i dyrevæv samt alt det jern, der findes i vegetabilske fødevarer, mejeri-produkter (som indeholder en meget lille mængde) og æg. Omkring 90% af jern i den gennemsnitlige nordiske kost er non-hæmjern, og de resterende 10% kommer hovedsageligt fra hæmoglobinet i kød.

 

 

Jernindhold i vegetabilske fødevarer

 

Der er ikke mangel på jern i vegetabilske fødevarer. De vigtigste kilder er: Bælgfrugter (ærter, bønner og linser) og sojabønneprodukter (f.eks. sojamælk og tofu), fuldkorns-produkter (f.eks. brune ris, fuldkornsbrød og fuldkornspasta), mørkegrønne blad-grøntsager (f.eks. spinat, grønkål, broccoli, pak choy og brøndkarse) og tørrede frugter (f.eks. rosiner, svesker, abrikoser og figner samt tørrede tomater). Se liste i bunden af denne artikel.

 

Jernoptagelse

 

Både hæm- og non-hæmjern absorberes i tyndtarmen, men ved forskellige mekanismer. Det menes, at hæmjern transporteres intakt gennem den intestinale membran (tarmvæggen) og ind i blodet, hvor jernkomponenten fjernes for at blive inkorporeret i en fælles pulje af jern sammen med non-hæmjern (Geissler og Powers, 2005 Link ). Denne proces sker, uanset hvor meget jern der allerede er i kroppen (jernstatus), og hvad der ellers er i kosten. Dette er grunden til, at hæmjern absorberes lettere end non-hæmjern - vurderinger varierer fra 15%-35% for hæmjern og 2%-20% for non-hæmjern (Monsen, 1988 Link ).

 

Mængden af non-hæmjern, der absorberes i tarmen, varierer meget, da absorptionsprocessen er afhængig af en række påvirkninger, herunder jernstatus og diverse fødevarekomponenter, som er til stede i kosten. Herved påvirkes optagelsen af non-hæmjern både i positiv og i negativ retning.

 

En høj absorptionshastighed er heller ikke nødvendigvis en god ting, da kroppen ikke har nogen mekanisme til bortskaffelse af overskydende jern. Med andre ord er jern fra vegetabilske fødevarer mere gavnligt for kroppen, fordi absorptionen bliver sikkert reguleret, hvorimod jern fra animalske kilder kan ophobes til et niveau, der kan være skadeligt.

 

 

Faktorer, der nedsætter jernoptagelsen

 

1 Phytat

 

Phytat (inositol hexaphosphat) findes i uraffinerede korn (klid er en særlig rig kilde), frø og bælgfrugter (som også er en rig kilde til jern). Phytat binder jern og andre mineraler (herunder calcium, magnesium og zink), så disse bliver vanskeligere at optage, og herved øges risikoen for mineralmangel hos mennesker, hvis indtagelse af disse næringsstoffer er lav. F.eks. bidrager lav jernoptagelse fra grød lavet af ris, majs, hvede, havre eller sorghum til den høje forekomst af jernmangel hos børn fra tredjeverdenslande (Hurrell et al., 2003 Link ).

 

Der er forskellige måder, hvorpå du kan mindske virkningerne af phytat. At spise fødevarer rige på C-vitamin sammen med jernrige fødevarer kan hjælpe (se nedenfor). Desuden kan opvarmning (dampning, kogning, lynstegning etc.) forøge mængden af tilgængeligt jern (Viadel et al, 2006 Link ; Bishnoi et al, 1994 Link ). En undersøgelse viste, at 37 ud af 48 forskellige grøntsager giver mere jern efter at være blevet opvarmet. Det tilgængelige jern i broccoli blev femdoblet og i hovedkål tredoblet (Yang et al., 2002 Link ).

 

Forøgelse af hævetiden for brød nedsætter også phytatindholdet (Nävert et al. 1985 Link ). Spirende korn, frø og bælgfrugter er en anden effektiv måde til at reducere phytat , da det frigives ved spiring. Undersøgelser viser, at spiring og afskalning kan reducere phytat i ris og mungbønner med op til 92% (Marero, L.M., Payumo, E.M., Aguinaldo, A.R., Matsumoto, I. and Homma, S. 1991. The antinutritional factors in weaning foods prepared from germinated legumes and cereals. Lebensmittel-wissenschaft Technol. 24, 177-81 - findes ikke på internettet), og øge jernoptagelsen fra forskellige kornsorter og bælgfrugter med mellem 20% og 62% (Hemalatha et al., 2007 Link ).

 

Fuldkornsbrød og brune ris indeholder imidlertid omkring to til tre gange den mængde jern, som findes i hvidt brød og hvide ris (Craig et al., 1994 Link ). Så selv om andelen af jern absorberet fra fuldkornsprodukter kan være lavere, vil den samlede mængde af absorberet jern ofte være ens, hvilket gør fuldkornsprodukter til et sundere valg, da de også indeholder flere vitaminer, mineraler og fibre end raffinerede kornprodukter.

 

Med andre ord: ved en alsidig plantekost er phytater sjældent noget problem for jernoptagelsen.

 

2 Polyphenoler og tanniner

 

Polyfenoler er en gruppe kemiske stoffer, der findes i planter og som besidder antioxidante egenskaber, der kan give potentielle sundhedsmæssige fordele, så som reduceret risiko for hjerte/kar-sygdomme og kræft. Tanniner er en type af polyfenoler, som findes i the og rødvin. De forbinder sig med non-hæmjern og danner komplekser, der kan reducere jernoptagelse (Brune et al. 1989 Link ). Virkningen af tanniner kan være et problem for dem, der drikker meget the og regelmæssigt indtager vin til maden. Imidlertid kan alkohol øge jernoptagelse (ved at stimulere mavesyresekretionen), og nogle forskere konkluderer, at den hæmmende effekt af fenolforbindelser i rødvin sandsynligvis ikke påvirker jernbalancen i nogen betydelig grad (Cook et al., 1994 Link ).

 

Der har været modstridende rapporter om effekten af thedrikning på jernstatus. Men forskningen synes at vise, at theforbrug ikke påvirker jernstatus hos raske mennesker, der spiser en velafbalanceret kost og har tilstrækkelige jerndepoter (Temme og Hoydonck, 2002 Link ; Nelson og Poulter, 2004 Link ). Hvis du er bekymret for dine jernniveauer og er vant til at drikke the til måltiderne (eller til morgenmaden), så prøv at skifte til friskpresset appelsinsaft i stedet for (fordi dens C-vitamin indhold øger optagelsen af jern) og vent mindst en time efter et måltid før du drikker the.

 

3 Calcium

 

Nogle undersøgelser viser, at indtagelse af komælk ved et måltid kan reducere jernoptagelsen. Den hæmmende virkning menes at være relateret til mælkeproteinet casein (Hurrell et al. 1989 Link ) og til mineralet calcium (Hallberg et al. 1991 Link ). I modsætning til phytat og tannin kan calcium reducere optagelsen både af hæmjern og non-hæmjern (Fairweather-Tait, 2004 Link ), og denne hæmmende effekt modvirkes ikke af vitamin C eller andre syrer.

 

Calcium menes at hæmme jernoptagelse ved at reducere nedbrydning af phytat. I en undersøgelse, hvor så lidt som 40 mg calcium blev tilsat til 80 g mel, blev nedbrydningen af phytat reduceret med 50% (Hallberg et al. 1991 Link ). Calcium har også en direkte hæmmende effekt på jernoptagelsen. I samme undersøgelse, hvor man gav forsøgspersoner 165 mg calcium (som mælk, ost eller calciumchlorid), blev jern optagelsen reduceret med 50%-60%. Forfatterne konkluderede, at den hæmmende virkning af calcium i de mængder, man hyppigt støder på i normale måltider, har vigtige ernæringsmæssige konsekvenser. Dette betyder ikke, at du skal begrænse dit calcium indtag, da calcium er et meget vigtig mineral, men for at begrænse de negative virkninger af calcium på jernoptagelse bør du undgå at drikke komælk og heller ikke tage kalktilskud til maden.

 

4 Oxalsyre

 

Oxalsyre er et stof, som findes i mange planter, så som spinat, bladbede, rødbede og rabarber. Det forekommer også i the, chokolade og andre kakaoprodukter. Man ved, at oxalsyre kan binde sig til calcium og magnesium og danne uopløselige salte, som reducerer optagelsen af disse vigtige mineraler. Nogle undersøgelser tyder på, at oxalsyre også kan kompromittere jernoptagelsen. De seneste rapporter tyder dog på, at oxalsyre i frugt og grøntsager er af mindre betydning for jern optagelsen (Bonsmann et al., 2008 Link ).

 

 

Faktorer, der øger jernoptagelsen

 

1 C-vitamin

 

C-vitamin (ascorbinsyre), som findes til overflod i frugt og grøntsager, kan øge optagelsen af jern i betydelig grad (Hunt et al, 1990 Link ; Sharma og Mathur, 1995 Link ). Dette foregår på to måder: dels omdanner C-vitamin jernet til en opløselig, lettere optagelig form, og dels binder C-vitaminet sig til jernet, så det ikke danne komplekser med phytat eller tannin (Fairweather-Tait, 2004 Link ). Mængden af C-vitamin i otte jordbær eller 200 ml appelsinsaft (75 mg) kan øge jernoptagelse tre til fire gange (Craig, 1994 Link ). Hvis du vil øge din jernoptagelse, kan du erstatte formiddagens kop the eller kaffe med et glas friskpresset appelsinjuice. Hvis du er bekymret for lave jernniveauer, kan du forsøge at kombinere C-vitaminholdige og jernrige fødevarer til dine måltider. Ved en alsidig plantekost sker dette dog helt automatisk.

 

2 Kød

 

Små mængder kød (ca. 50 g) har vist sig at kunne forøge optagelsen af non-hæmjern fra måltider, der indeholder høje niveauer af phytat og lave niveauer af C-vitamin (Baech et al. 2003 Link ). Flere forskere har indtil videre forgæves forsøgt at identificere denne ukendte »kødfaktor«. Potentielle kandidater omfatter visse aminosyrer (byggestenene i protein), som findes i kød og som kan omdanne non-hæmjernet til en mere optagelig form. Alternativt kan det være en bestanddel af muskelvæv kaldes L-a-glycerophosphocholine, der hjælper (Armah et al. 2008 Link ). Men C-vitamin ser ud til at være en mere effektiv forstærker af optagelsen af non-hæmjern end kød (Baech et al., 2003 Link ), og hvis C-vitamin indtaget er tilstrækkeligt stort, så har kødet kun ringe virkning.

 

 

Mangelsygdomme

 

Jernmangel er det mest almindelige ernæringsproblem i verden (Sharp, 2005 (i: Geissler og Powers) Link ). Det skønnes, at omkring en fjerdedel af verdens befolkning kan være i underskud af jern, og omkring 500 millioner mennesker kan lide af decideret jernmangel-anæmi (Cook et al., 1994 Link ). Symptomerne omfatter træthed, bleg hud og et svækket immunsystem. En reduceret evne til at koncentrere sig kan også føre til problemer i skolen for børn med jernmangel (Grantham-McGregor og Ani, 2001 Link ). Ubehandlet anæmi kan over længere tid føre til hjerteproblemer, nerveskader, nedsat mental funktion og død.

 

Grupper, der er i fare for jernmangel, omfatter spædbørn over seks måneder, småbørn, unge og gravide kvinder. Ældre mennesker og folk, der spiser mange fødevarer, der hæmmer jernoptagelsen, kan få jernmangel på grund af dårlig absorption. Menstruerende kvinder og personer med patologisk blodtab kan også være i fare på grund af høje blodtab. F.eks. konkluderede en undersøgelse, der så på blodtab ved menstruation og kost blandt kvinder i Storbritannien, at blodtab ved menstruation er den mest betydningsfulde faktor, som påvirker jernstatus, selv om kosttype også påvirker jerndepoterne (Harvey et al., 2005 Link ). Vegetarer og veganere er ikke identificeret som en sårbar gruppe.

 

 

Plantemad, kostvaner og jernoptagelse

 

Vegetarisk og vegansk kost er blevet beskrevet som værende mangelfuld på jern, selv om talrige undersøgelser viser, at hvis dette forekommer, så er det normalt på grund af dårlig kostplanlægning (Leitzmann, 2005 Link ). En veltilrettelagt plantekost giver masser af jern. I virkeligheden kan plantekost indeholde lige så meget eller mere jern end blandet kost med indhold af kød (Harvey et al, 2005 Link ; Hunt, 2003 Link ). Vegetarer og veganere, som spiser en kost med et højt kostfiberindtag (og dermed et højt phytatindtag), har vist sig ikke desto mindre at have nogenlunde den samme mængde jern i deres kost som kødspisere har (Craig, 1994 Link ). En anden undersøgelse sammenlignede jernindtag blandt 33.000 kødspisere, 10.000 fiskespisere, 18.000 vegetarer og 2.500 veganere og fandt, at veganerne havde det højeste indtag, efterfulgt af fiskespiserne og vegetarerne, og kødspiserne havde det laveste indtag (Davey, et al. 2003 Link ).

 

Plantespisere har en tendens til at have lavere jerndepoter (serum ferritin) end kødspisere. Dette kan skyldes, at hæmjern absorberes lettere end non-hæmjern, fordi kød øger optagelsen af non-hæmjern eller fordi plantekost kan indeholde højere niveauer af stoffer, der hæmmer jernoptagelsen, så som phytat, tanniner og calcium (Harvey et al. 2005 Link ). Men plantespisere har generelt ingen større forekomst af jernmangel. British Medical Association og American Dietetic Association er enige om, at vegetarer ikke er mere tilbøjelige til at lide af jernmangel end kødspisere (BMA, 1986; American Dietetic Association, 2003).

 

Selv om plantespisere har lavere jerndepoter, er sundhedsskadelige virkninger ikke blevet påvist ved varieret vegetabilsk kost i de udviklede lande. Faktisk reducerer moderat lavere jerndepoter risikoen for visse kroniske sygdomme (Hunt, 2003 Link ). Det er velkendt, at mange kødspisere er overforsynet med jern, hvilket øger risikoen for cardiovaskulære sygdomme (CVD) og visse former for kræft (Leitzmann, 2005 Link ).

 

 

Jernoverskud

 

For meget jern i kroppen er giftigt. På trods af dette forekommer der en udbredt overbevisning om, at jo mere jern i kosten jo bedre. Dette er forkert. Talrige undersøgelser viser, at folk med store jerndepoter har hyppigere forekomst af hjerte/kar-sygdom (CVD), diabetes, visse kræftformer og andre helbredsproblemer.

 

Jernoverskud kan være forårsaget af en arvelig genetisk sygdom (arvelig hæmokromatose), der rammer én ud af 250 personer (af nordeuropæisk afstamning) (Burke et al., 2000 (i: Genetics and Public Health) Link ). Normalt lagrer leveren en lille mængde jern, som den bruger til at danne nye røde blodlegemer med. Hvis man optager store mængder af jern (som nogle mennesker med hæmokromatose gør),så hober det sig op i leveren og deponeres også i andre væv og organer. Jernoverskud kan give ubehagelige symptomer såsom kvalme, mavesmerter, forstoppelse og ledsmerter. Hvis det ikke behandles, kan det føre til leverskade, hjertesvigt og diabetes (NHS Direct, 2008). Mænd er mere udsat for hæmokromatose, fordi kvinder jævnligt mister blod og dermed jern under menstruationen.

 

 

 

Jern og hjerte/kar-sygdomme (CVD)

 

Ideen om, at store jerndepoter kan øge risikoen for hjertesygdomme, blev første gang foreslået i tidsskriftet The Lancet, 1981 (J. L. Sullivan, 1981 Link ). Sullivan foreslog, at blodtabet kunne være ansvarligt for den lavere risiko for CVD, der var blevet observeret blandt menstruerende kvinder sammenlignet med mænd i samme aldersgruppe. Siden da har andre undersøgelser bekræftet, at store jerndepoter er en risikofaktor for CVD (Salonen et al. 1992 Link ).

 

I tillæg til menstruation hos kvinder er frivillig bloddonation en vigtig årsag til blodtab, der kan påvirke jerndepoterne. I 1997 viste tre forskellige studier, at regelmæssig bloddonation reducerer risikoen for hjerte/kar-sygdomme (Tuomainen et al, 1997 Link rul ned til side 793); Meyers et al, 1997 Link  og Kiechl et al, 1997 Link ). Tabet af jern i forbindelse med at give blod kan være årsagen til den observerede reduktion af risikoen. For nylig viste en anden undersøgelse, at højfrekvent bloddonation var forbundet med lavere jerndepoter, forbedret vaskulær funktion og nedsat oxidativ stress hos bloddonorer (Zheng et al., 2005 Link ). Teorien er, at jern fremmer produktionen af skadelige molekyler kaldet frie radikaler, der kan forårsage (oxidativ) skade på blodårernes vægge. Dette kan på sin side øge risikoen for hjertesygdomme. Disse resultater giver yderligere støtte til hypotesen om, at store jerndepoter er forbundet med hjerte/kar-sygdomme.

 

Enkelte undersøgelser har konkluderede, at der ikke er nogen forbindelse mellem jernstatus og CVD. Men i et brev til British Medical Journal har forskere fra Finland modgået disse argumenter ved at hævde, at alle de negative undersøgelser har været præget af upålidelige målinger af jernstatus såsom serum jernkoncentration, transferrinmætning eller andre designproblemer (Hemilä og Paunio, 1997 Link - rul ned til side 1830). Nogle forskere er så overbevist om sammenhængen, at de har foreslået at reducere jerndepoterne for at reducere risikoen for CVD. Nogle mener, at beviserne synes at være stærke nok til at anbefale, at man ophører med kosttilskud og jern-berigelse af fødevarer og i stedet begynder at opfordre folk til at donere blod for at reducere deres lagre af jern. Men andre advarer om, at i betragtning af det generelle omfang af jernmangel bør enhver beslutning om at ændre jernanbefalingerne være baseret på ekstremt sund videnskab (Sempos, 2002 Link ). En nyere undersøgelse finder igen sammenhæng mellem hæmjern og hjertesygdomme: metaanalyser af prospektive kohorteundersøgelser viste, at en stigning på 1 mg/dag i hæmjern var forbundet med 27% øget risiko for hjertesygdomme Link .

 

Mere forskning er nødvendig her. Den fornuftige fremgangsmåde er derfor at spise en alsidig plantekost, der indeholder masser af jernholdige fødevarer.

 

 

Jern og Diabetes

 

Op til 65 procent af patienter med hæmokromatose udvikler diabetes (Adams et al. 1991 Link ). Da mennesker med denne sygdom akkumulerer jerndepoterne i kroppen, har dette ført til spekulationer om, at jernoverskud kan forårsage diabetes. En undersøgelse vedrørende jernindtag og diabetes viste, at mens det samlede jernindtag ikke var relateret til diabetes, var der sammenhæng mellem diabetes og hæmjern fra rødt kød (Jiang et al., 2004 Link ).

 

Hæmjern absorberes på en ureguleret måde og akkumuleres derfor i kroppen over tid. Store jerndepoter og et højt indtag af hæmjern, men ikke nonhæmjern , øger signifikant risikoen for diabetes 2 (Bao et al., 2012 Link ). Som anført ovenfor kan jern katalysere dannelsen af frie radikaler. Disse skadelige molekyler er involveret i udviklingen af diabetes (Oberley 1988 Link ; Wolff 1993 Link ) og andre sygdomme. Ny forskning viser også en sammenhæng mellem høj jernstatus hos gravide kvinder og svangerskabsdiabetes. Forfatterne af denne undersøgelse konkluderer, at den rolle, som jernoverskud fra kosttilskud spiller i udviklingen af svangerskabsdiabetes bør undersøges nærmere (Afkhami-Ardekani og Rashidi, 2008 Link ). En par nyere undersøgelser bekræfter, at hæmjern, men ikke nonhæmjern, giver højere risiko for svangerskabsdiabetes (Bowers et al., 2011 Link ; Qiu et al., 2011 Link ) Alt i alt viser forskningen, at insulinresistens og diabetes er direkte relateret til uforholdsmæssigt store jerndepoter.

 

Plantespisere har mindre insulinresistens og mindre diabetes end kødspisere (Kuo et al., 2004 Link ). Som plantespiser får man non-hæmjern, som kroppen optager på en mere reguleret måde end hæmjern. En undersøgelse, der sammenlignede 30 vegetarer og 30 kødspisere viste, at vegetarer havde lavere, men tilstrækkelige jerndepoter i kroppen sammenlignet med kødspisere. Vegetarer havde også mindre insulinresistens (Hua et al. 2001 Link ).

 

Sammenfattende er der en tendens hos vegetarer og veganere til at have lavere jerndepoter end kødspisere, men de har ingen større forekomst af jernmangel. Omvendt er det velkendt, at mange kødspisere er overforsynet med jern, hvilket øger risikoen for CVD og cancer (Leitzmann, 2005 Link ).

 

 

Jern og andre sygdomme

 

Slagtilfælde

 

10.01.2013: Hæmjern og slagtilfælde Link

Resultaterne fra denne prospektive undersøgelse viser, at et højt hæmjern-indtag, især blandt normalvægtige individer, kan øge risikoen for slagtilfælde. Der var ingen sammenhæng mellem indtag af nonhæmjern og risiko for total slagtilfælde eller typer af slagtilfælde.

 

Tarmkræft

 

Det har længe været kendt, at kødspisning forhøjer risikoen for mange former for kræft. Adskillige undersøgelser peger på en sammenhæng mellem rødt kød og tarmkræft, og det menes, at det bl.a. er kødets indhold af hæmjern, der er årsagen.

 

00.06.2013: Hæmjern, zink og tyktarms/endetarmskræft Link

Denne meta-analyse tyder på en signifikant positiv dosis-afhængig sammenhæng mellem hæmjern-indtag og en betydelig omvendt dosis-afhængig sammenhæng mellem zink-indtag og risiko for tyktarms/endetarmskræft.

 

Selv kødindustriens folk er klar over sammenhængen mellem hæmjern fra kød og tarmkræft iflg. en undersøgelse offentliggjort i Meat Science, kødbranchens fagtidsskrift i USA:

 

00.11.2011: Hæmjern fra kød er årsag til tarmkræft Link

Ud fra en erkendelse af, at rødt kød øger risikoen for tarmkræft, diskuteres muligheden for at tilsætte diverse stoffer til kød, f.eks. calcium og alfa-tocopherol, så kødet bliver mindre farligt...

 

Se Michael Gregers kommentar til denne undersøgelse her (video 54 sek): Link

 

Endometriekræft

 

05.09.2012: Hæmjern forhøjer risikoen for endometriekræft Link

En sammenligning mellem de forsøgspersoner, der indtog mest hæmjern og dem, der indtog mindst, viste en 20-30% højere risiko for endometriecancer ved større indtagelse af hæmjern.

 

Prostatakræft

 

01.11.2009: Hæmjern og risiko for prostatakræft Link

Rødt kød og forarbejdet kød kan være positivt associeret med prostatakræft via mekanismer, der involverer hæmjern, nitrit/nitrat, benzo[a]pyren og grillning.

 

Lungekræft

 

15.04.2009: Hæmjern og lungekræft Link

Forskerne observerede en moderat sammenhæng mellem kødforbrug og lunge- karcinom, hvilket kan forklares ved hæmjern-indtag, tilberedning ved høje temperaturer og dermed forbundne mutagener.

 

00.00.2005: Hæmjern og risiko for lungekræft Link

Vores resultater tyder på, at højt indtag af hæmjern fra kosten kan øge risikoen for lungekræft.

 

Mavekræft

 

01.06.2012: Hæmjern og risiko for mavekræft Link

Vi fandt en positiv sammenhæng mellem hæmjern-indtag og risiko for mavekræft.

 

Mave/spiserørskræft

 

20.11.2005: Hæmjern, zink og mave/spiserørskræft Link

Højere indtag af hæmjern er forbundet med højere risiko, mens højere indtag af zink er forbundet med lavere risiko for mave/spiserørskræft.

 

Spiserørskræft

 

01.06.2013: Kød, hæmjern og spiserørskræft Link

Vores resultater tyder på en potentiel sammenhæng mellem højere indtag af forarbejdet kød og hæm jern og risiko for spiserørskræft.

 

00.01.2013: Hæmjern og spiserørskræft Link

Nitrit og hæmjern var forbundet med pladecellekræft i spiserøret hos mænd.

 

Kræft generelt

 

16.07.2008: Overskud af jern forbundet med kræft Link

En undersøgelse i Journal of National Cancer Institute viste, at overskydende jern øger kræftrisikoen gennem øget produktion af frie radikaler. En nedsættelse af jern-mængden i kroppen kan mindske kræftrisiko og dødelighed. Den samlede kræft-forekomst blandt forsøgspersonerne faldt med et gennemsnit på 37 procent og reducerede dødelighed pga. kræft og andre årsager.

 

Galdesten

 

00.02.2007: Hæmjern fra kød øger risiko for galdesten blandt mænd Link

Mænd som indtog større mængder hæmjern i deres kost – jern fra fødevarer som kød, æg og fjerkræ – har ifølge en undersøgelse øget risiko for at få galdesten. Mænd med højt niveau af hæmjern i kosten, øgede deres risiko for galdesten med 21 %, hvorimod højt niveau af non-hæmjern (jern fra vegetabilske fødevarer) ikke øgede risikoen. Forskerne tilføjer, at vedvarende indtagelse af store mængder jern kan forårsage betydelig skade, fordi kroppen ikke har nogen måde, den kan udskille overskud af jern, hvis den får for meget.

 

Alzheimer's

 

15.02.2010: Jern og kobber fra kød forbundet med Alzheimer's Link

Alderdomssygdomme så som Alzheimer's sygdom, andre neurodegenerative sygdomme, åreforkalkning, diabetes mellitus og mere, kan alle sættes i forbindelse med over-skydende kobber og jern.

 

Oxidativt stress

 

16.07.2013: Jern og oxidativt stress Link

Højt indtag af non-hæm jern, grøntsager og C-vitamin udøver en beskyttende virkning mod oxidering, mens høj indtagelse af hæm jern fra kød og fisk og mættede fedtsyrer er forbundet med øget oxidativt stress.

 

 

Jern og småbørn

 

I de første seks måneder af livet bør spædbørn udelukkende få modermælk, der indeholder passende mængder af jern - og alle andre nødvendige næringsstoffer (eller specielt sammensat modermælkserstatning). Efter seks måneder stiger børnenes ernæringsmæssige behov, og de har brug for mere end modermælk. Eksempelvis stiger det daglige jernbehov for et spædbarn til omkring 8 mg efter seks måneder. En primær årsag til anæmi hos spædbørn er derfor uhensigtsmæssigt fravænning - for tidligt eller for sent - eller en ensidig kost.

 

Det er en dårlig ide at erstatte modermælk med komælk. Komælksallergi kan føre til gastrointestinal (tarm) blødninger, og komælk er en velkendt årsag til rektal (endetarms) blødning i barndommen (Willetts et al., 1999 Link ). Gastrointestinal blødning fra mælkeallergi forekommer ofte i så små mængder, at blodtabet ikke bemærkes, men over tid kan disse tab føre til jernmangel hos spædbørn. I et forsøg med 52 spædbørn (31 havde været ammet og 21 havde fået modermælkserstatning), var indførelse af komælk i stedet for modermælkserstatning forbundet med øget blodtab fra tarmkanalen og et ernæringsmæssigt betydeligt tab af jern (Ziegler et al. 1990 Link ). Frank Oski, tidligere pædiatridirektør ved Johns Hopkins School of Medicine, har anslået, at halvdelen af jernmanglen hos amerikanske spædbørn stammer fra komælk-induceret gastrointestinal blødning (Oski, 1996 Link ). Dette udgør et svimlende tal, da mere end 15 procent af amerikanske børn under to år lider af jernmangel.

 

Småbørns stigende behov for jern efter seks måneder bør derfor dækkes gennem fuldkornsgrød og mos af frugt og grøntsager med indslag af f.eks. (knuste) hørfrø, (knuste) sesamfrø, risklid, hirse, frisk mynte, tørret abrikos m.m. samt C-vitaminholdig frugt- og grønt som f.eks. persille, solbær, grønkål, spinat m.m. Er man nervøs for jordbakterier, kan man vaske eller koge det grønne drys. Efter 12 mdr. kan suppleres med bælgfrugter.

 

I øvrigt mener hverken John McDougall eller Joel Fuhrman, at der er problemer med jern, hvis plantekosten er rimeligt varieret, heller ikke for småbørn.

 

Læs mere om småbørnsmad her

 

 

Hvor findes plantejern?

Kilder: USDA National Nutrient Database

og DTU-Foodcomp

 

Indhold af mg jern pr. 100 g fødevare:

 

Tørrede krydderurter

123,6 Timian	042,5 Koriander
089,8 Basilikum	036,8 Oregano
087,5 Mynte	032,3 Estragon
082,7 Merian	029,3 Rosmarin
048,8 Dild	028,1 Salvie
043,0 Laurbærblade	022,0 Persille

 

Friske krydderurter

17,5 Timian	03,6 Persille
11,9 Mynte	03,2 Basilikum
06,7 Rosmarin	03,1 Mælkebøtteblade
05,5 Dild	01,8 Koriander

 

Krydderier

66,4 Spidskommen	21,1 Paprika
41,4 Gurkemeje	17,3 Chilipulver
29,9 Karry	08,3 Kanel
28,9 Peber, sort	03,0 Muskatnød

 

Nødder, frø og kerner

33,5 Bukkehornsfrø	09,4 Birkes
18,5 Fennikelfrø	06,0 Cashewnød
16,3 Korianderfrø	05,5 Pinjekerner
14,6 Hørfrø	05,0 Solsikkekerner
14,6 Sesamfrø	04,5 Mandel

 

Fuldkorn

19,0 Hvedeklid	04,8 Hirseflager
18,5 Risklid	04,8 Hirse, hel
05,0 Knækbrød, graham	04,5 Bygmel
05,0 Hvedekim	04,3 Cornflakes

 

Bælgfrugter

15,7 Sojabønner, tørrede	05,5 Hvide bønner, tørrede
06,7 Mungbønner, tørrede	05,5 Gule ærter, tørrede
06,5 Linser, tørrede	05,0 Brune bønner, tørrede
06,4 Kikærter, tørrede

 

Andet

11,0 Cacao, pulver	06,0 Abrikos, tørret
09,0 Tomat, tørret	04,5 Spinat

 

Som man vil se, ligger frugt og grøntsager ikke i toppen med hensyn til jern. Men deres rolle er vigtig, fordi deres indhold af C-vitamin gør jernet mere optageligt. Korn og bønner skal derfor altid suppleres med frugt og grøntsager:

 

Indhold af C-vitamin i frugt og grøntsager (mg pr. 100 g)

840 Hyben, rå	077 Blomkål, rå
308 Persille, rå	076 Jordbær, rå
194 Hybensaft	070 Dild, rå
191 Peberfrugt, rød, rå	066 Spidskål, rå
181 Solbær, rå	062 Tomatjuice, konserves
169 Grønkål, rå	061 Appelsin, rå
140 Rosenkål, rå	060 Rødkål, rå
121 Broccoli, rå	054 Spinat, rå
104 Peberfrugt, grøn, rå	049 Citron, rå
093 Kiwi, rå	049 Ribs, rå

 

 

Jerntilskud

 

Kosttilskud med for meget jern kan føre til forstoppelse, kvalme, opkastning og mavesmerter, og meget høje doser kan være dødelige, især hos børn. Endvidere er kosttilskud forskellige. For eksempel kan jern(ferro)sulfat, som mange læger ordinerer, give kvalme og forstoppelse, og jernet kan genere optagelsen af vitamin E. Andre jernforbindelser tolereres bedre af kroppen så som jernpicolinat, jerncitrat og jern-bisglycinat. Vegetabilske former for jerntilskud, såsom Jern Complex, AminoJern og Danasan jerndråber, er mest skånsomme mod kroppen.

 

De fleste mennesker kan dog få al den jern, de har behov for, ved at spise en varieret og stivelsesbaseret plantekost med frugt og bær, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorns-produkter, lidt nødder og kerner samt krydderier og krydderurter.

Justine Butler

Vegetarian and Vegan Foundation's Factsheet om jern

John McDougall:

Anæmi

John McDougalls kostprogram

En tilnærmet dansk udgave af dette kostprogram kan ses på denne side:

Introduktion til plantemad

John McDougalls Color Picture Book

John McDougall:

Præsentation af Farvebilledbogen

Video 1 time 6 min

T. Colin Campbell Foundation:

Anæmi

PCRM:

Jern -

et tveægget sværd

Don Matesz:

Iron, Oxidation, Inflammation, Aging