23.07.2003: Plantemad lige så effektivt som cholesterol-piller

00.06.2003:

Fedt- og saltfattig plantemad forlænger livet

15.04.2002: Plantemad og motion bremser prostatakræft

00.10.2001:

Glutenfri plantemad hjælper mod gigt

26.09.2001:

Rå plantemad hjælper mod fibromyalgi

30.11.2000: Plantemad med fibre og antioxidanter hjælper mod gigt

00.07.2000:

Veganske mænd har 9% mindre IGF-1

00.00.2000: Plantemad hjælper mod fibromyalgi

00.12.1999: Planteprotein mindsker risiko for fedme, kræft, hjerteanfald m.m.

00.09.1999: Plantemad hjælper mod leddegigt

00.00.1999:

Rå plantemad mod hjertesygdomme, kræft og leddegigt

00.03.1998: Plantemad godt mod gigt

00.11.1986: Plantemad gør blodet mere flydende

00.07.1984: Plantemad forbedrer blodtrykket

Hvad er Plantemad?

Dette er en tilnærmet dansk udgave af John McDougalls kostprogram

»The Starch Solution«

En lang række såkaldt kroniske sygdomme kan forebygges, mildnes eller kureres ved at man spiser en alsidig, fiberrig plantekost med meget lidt fedt og meget lidt af en bestemt slags kulhydrater, de såkaldte raffinerede, hurtige eller simple kulhydrater. Hertil kommer motion. Dette kan udmøntes i følgende kostråd:

1 Spis uraffinerede, fiberholdige kulhydrater

2 Undgå alle animalske produkter

3 Undgå alle vegetabilske olier

4 Dyrk motion

Læs også:

Ernæringslære

Mennesket er plantespiser

Mest planter

Det videnskabelige grundlag for plantemaden

1 Spis uraffinerede, fiberholdige kulhydrater. Uraffinerede, fiberholdige, langsomme, grove eller komplekse kulhydrater får vi fra: frugt og bær, bladgrøntsager, kål, farverige grøntsager, stivelsesholdige grøntsager, rodfrugter, bælgfrugter, fuldkornsprodukter samt en lille smule nødder og kerner, krydderurter og krydderier. Kort sagt: alle spiselige råvarer fra planteriget - før de havner på fabrikkerne.

Undgå de raffinerede, hurtige og simple kulhydratprodukter som hvidt mel (franskbrød, pasta, pizza, hvide ris m.m.). Undgå sukker (kager, slik, læskedrikke m.m.), og alkohol. Spis friske, ubehandlede, uraffinerede, intakte og økologiske fødevarer. Spis kun brød, pasta og pizza af fuldkorn. Undgå smarte, industriforarbejdede, ovnklare færdigretter og lav selv mad fra grunden. Undgå juice og søde drikke uden fibre. Kroppen har det bedst med at få ca. 80% af sine kalorier fra uraffinerede, fiberholdige kulhydrater.

Læs også:

Næringsindhold

Stivelse

Korn

Kostfibre

Sukkermyter

Sukkerskader

Fytokemikalier (overordnet)

Fytokemikalier (detaljer)

2 Undgå alle animalske produkter. Spis ikke nogen former for kød, fisk, fugl, æg eller mælkeprodukter, fordi de indeholder masser af fedt og cholesterol og for mælke-produkternes vedkommende desuden mælkesukker. For meget animalsk fedt samt cholesterol belaster sammen med sukkeret hjertet og blodårerne, og animalsk protein belaster nyrerne. Animalsk protein ødelægger endvidere kroppens syre/base-balance, hvilket øger risikoen for knogleskørhed, og der er undersøgelser der viser sammenhæng mellem animalsk protein og visse former for kræft.

Der er tilstrækkeligt med protein i vegetabilske fødevarer, og man kommer heller ikke til at mangle andre næringsstoffer (jern, calcium etc.) ved at udelade animalske produkter. Kroppen behøver kun at få 5-10% af sine kalorier fra protein.

Læs også:

Kød

Fisk

Fjerkræ

Æg

Mælk

Ost

Proteinmyter

Calcium

Jern

3 Undgå alle vegetabilske olier. Undgå som hovedregel også ekstra fedtstoffer fra planteriget, dvs. planteolier, plantemargarine, kokosolie, avocado, oliven og nødder. Der er tilstrækkeligt med sunde fedtstoffer i grøntsagerne selv, og ekstra plantefedt belaster hjerte og blodårer på samme måde som animalsk fedt. 25-30 gram nødder plus 1 spsk. knuste hørfrø eller valnødder pr. dag er dog OK.

Stegning i olie bør undgås og erstattes af vandstegning, dampning og kogning. Salatdressinger sammensættes af saft fra citrusfrugter samt balsamico, hvidvinseddiker o.lign. Kroppen behøver kun at få 5-10% af sine kalorier fra fedt.

Læs også:

Essentielle olier

Mikkel Hindhede: Forsøg over Fedtminimum

Vandstegning

4 Dyrk motion. Minimum en halv times gang, løb, cykling, svømning eller styrketræning om dagen, helst lidt blandet, f.eks. løb hver anden dag, styrketræning hver anden dag, cykling i weekenden etc. Det bedste er, hvis man også kan integrere noget motion i sin hverdag, f.eks. praktisk arbejde, havearbejde, bære ting frem og tilbage, op og ned ad trapper osv. Har du mulighed for en hel time, så er det dobbelt så sundt. Det er også sundt at anstrenge sig i korte intervaller, f.eks. 30 sekunders sprint. Dyrker du meget motion, skal du blot spise mere af alt. Særlige proteintilskud og lignende er ikke nødvendigt.

Læs også:

Motion

Træning og protein

B12- og D-vitamin

Ved en alsidig fedt-, sukker- og saltfattig plantebaseret kost uden animalske produkter plus motion og solskin behøver man ikke andet kosttilskud end 9 µg B12-vitamin. (Det er dog ikke muligt at få vegetabilske B12-piller med så lavt vitaminindhold, så derfor anbefaler jeg en B12-pille på 125µg methylcobalamin.)

Kan man ikke få tilstrækkeligt med sol - 15-20 minutter om dagen, hvilket er så godt som umuligt i Danmark i vinterhalvåret - bør man også tage 50 µg D-vitamin dagligt. Øvrige kosttilskud er ikke nødvendige.

Læs også:

B12-vitamin

D-vitamin

Vitaminpiller

John McDougalls kosttallerken: Fyld din tallerken med

70% stivelse i form af fuldkorn, rodfrugter og bælgfrugter

20% grøntsager med vægt på grønne og gule grøntsager

10% frugt af alle slags

0% kød, mælkeprodukter og æg

Drik vand

Hvis du er overvægtig og gerne vil tabe dig, så anbefales følgende fordeling:

45% stivelse

45% grøntsager

10% frugt

Se også:

Omstilling til plantemad

- en konkret plan for omstilling til plantemad

Dyr er ikke nødvendige for en sund kost

Kød, mælkeprodukter og æg er ikke nødvendigt for den menneskelige ernæring. Efter mere end 100 års ernæringsforskning har man ikke fundet et eneste eksempel på et eneste nødvendigt næringsstof, som kun kan fås fra animalske kilder. Alt, hvad vi har brug for, kan vi få fra planter, bakterier og solskin. Her er en oversigt:

Nødvendige næringsstoffer: Oprindelige kilder:

Essentielle aminosyrer (9) Planter

Linolsyre (LA, omega 6) Planter

Alfalinolensyre (ALA, omega 3) Planter

Glucose Planter

Beta-carotin (provitamin A) Planter

Tocopheroler (vitamin E) Planter

Cholecalciferol (vitamin D) Solskin

Phylloquinon (vitamin K) Planter

Thiamin (B1) Planter og bakterier

Riboflavin (B2) Planter og bakterier

Niacin (B3) Planter

Pantothensyre (B5) Planter og bakterier

Pyridoxin (B6) Planter og bakterier

Biotin Planter og bakterier

Folat Planter og bakterier

Cobalamin (B12) Bakterier

Ascorbinsyre (vitamin C) Planter

Mineraler Jord, vand, planter

Kilde: Don Matesz: Powered by Plants, 2013, side 259. Link

Hvorfor McDougall's »The Starch Solution?

Jeg har de sidste fem-seks år undersøgt en lang række postulerede sunde kostformer. Her er min begrundelse for, at jeg har valgt John McDougalls »The Starch Solution« som den bedste:

Tættest på det, man er vant til:

Velkendte stivelsesholdige råvarer: Kartofler, brune ris, fuldkornspasta, -brød...

Almindelige velkendte grøntsager: Gulerødder, løg, porrer, kål, bønner, tomater...

Almindelige velkendte frugter: Æbler, pærer, bananer...

Råvarerne er let tilgængelige

Råvarerne er billige

Maden er let at lave

Ingen specielle variationskrav

Ingen kalorietælling

Ingen portionskontrol

Ingen særlige madkombinationer

Ingen krav om særlig rækkefølge

Ingen eksotiske superfoods

Ingen kunstige industriprodukter fremstillet af isoleret koncentreret sojaprotein, hvedeprotein eller quorn (= ingen kød- eller osteerstatninger, ingen proteinpulver)

Kun lidt (max. 5% af kalorierne) traditionelle sojaprodukter: tofu, miso, sojamælk, sojayoghurt (opfattes som tilbehør, ikke som hovedingredienser)

Kun lidt nødder, kerner og frø

Kun lidt avocado og oliven

Kun lidt tørret frugt

Kun lidt juice og smoothie

Kun lidt salt, sukker og krydderier

Ingen kosttilskud undtagen B12

Moderat motion

Solskin

Facebook-gruppe: The Starch Solution Danmark

Vor tids standardværk om mad, sundhed og sygdom er den amerikanske professor i biokemi, T. Colin Campbells: »The China Study«, som viser, at jo mere plantemad, du spiser, jo sundere bliver du, og jo flere animalske produkter, du spiser, jo mere syg bliver du.

Amazon Look Inside

Omtale af bogen her.

Titlen taler sandt, hvis du spiser plantemad. Eneste bog på dansk af den amerikanske hjerte-specialist Dean Ornish. Bogen er udsolgt fra forlaget, men kan lånes på biblioteket.

James A. Joseph, Daniel A. Nadeau og Anne Underwood: »Kostens naturlige farvekode« er en detaljeret viden-skabelig gennemgang af udvalgte frugter, bær og grøntsagers sundheds-mæssige betydning. Bogen er udsolgt fra forlaget, men kan lånes på biblioteket.

01.01.2005:

Plantemad og motion bekæmper kroniske sygdomme

Forår 2013:

Den verdenskendte forskningsinstitution, Kaiser, anbefaler nu plantemad

Efterår 2013:

Craig and John McDougalls kommentar

Michael Greger:

Sådan forlænger plantemad dit liv

Det helbredende køkken

Første danske bog, der bruger de amerikanske erfaringer om, hvordan man forebygger og kurerer diabetes 2

Eksemplarfremstilling af papirkopier/prints fra denne hjemmeside til undervisningsbrug og intern administrativ brug er tilladt med en aftale med Copydan Tekst & Node