John McDougalls nye bog »The Starch Solution«.

Læs anmeldelse her

Amazon Look Inside

John McDougall:

The Starch Solution

Video 1 time 15 min

John McDougall:

Gladiators Were Vegans

Video 5 min 43 sek

John McDougalls kostprogram

En tilnærmet dansk udgave af dette kostprogram kan ses på denne side:

Introduktion til plantemad

John McDougalls Color Picture Book

John McDougall:

Præsentation af Farvebilledbogen

Video 1 time 6 min

Nathanael Dominy:

The True Human Diet

Video 10 min

06.01.2015:

Fuldkorn giver mindre sygdom og længere liv

12.05.2014:

De gamle ægyptere spiste mest korn og grøntsager

03.06.2013:

Mennesket og dets forfædre har spist korn/græsfrø i millioner af år

14.05.2013:

Hvedefuldkorn beskytter bedst mod tarmkræft

16.02.2012:

Fuldkorn godt mod tarmkræft

23.01.2012:

Hele korn mætter mest

11.11.2011:

Fuldkorn nedsætter risiko for tarmkræft

20.10.2010:

Der blev malet mel for 30.000 år siden

18.12.2009:

Homo sapiens spiste græsfrø (korn) for 105.000 år siden

03.05.2006:

Fuldkorn beskytter mod hjertesygdom og slagtilfælde

00.11.2004:

Fuldkorn forebygger diabetes 2

00.08.2002:

Fuldkorn mindsker risiko for diabetes 2 og hjertesygdomme

00.06.2000:

Fuldkorn beskytter mod hjerte/kar-sygdomme

00.09.1989:

Hvedefibre godt mod tarmkræft

Amaranth

Boghvede

Bulgur

Byg

Durra (Sorghum)

Havre

Hirse

Hvede

Majs

Quinoa, hvid

Quinoa, rød

Ris, brune

Ris, røde

Ris, vilde

Rug

Spelt

Teff

Speltboller

Rugbrød

Rugbrød

Hvedebrød

Müesli

En hyldest til kornet

© Leif Varmark, plantemad.dk, 2013. Oversat efter John McDougall: »For the Love of Grains«, Nyhedsbrev januar 2008.

 

Korn er det vigtigste ernæringsmæssige indslag i den menneskelige kost - og i tusinder af år er korn blevet anerkendt som basisvare - nødvendige fødevarer - og lovprist som »det daglige brød«. I romertiden var Ceres gudinde for landbruget, (1) og de gaver, der blev ofret til Ceres på højtiderne, blev omtalt som cerealia. Da de vigtigste offergaver var hvede og byg, blev disse kornsorter naturligvis kendt som Cerealia eller cerealier, en betegnelse, der nu dækker alle slags korn. Værdien af korn afspejles i almindelig udbredte talemåder som: »den største ting siden skiveskåret rugbrød«, hvilket betyder det absolut bedste, »brød og skuespil«, hvilket refererer til at gøre folk glade, kontanter kaldes »gryn«, og »at bryde brød« betyder at dele.

 

 

På denne baggrund kan det være overraskende at erfare, at efter denne tusindårige forbindelse mellem korn og alt godt er denne basisfødevarer nu under heftige angreb. Man hører f.eks:

 

1 Spis ikke ris og andre kornsorter, fordi de omdanner sig til sukker, som vil gøre dig fed. Selv den mindste bid korn vil få din krop at længes efter mere, og du vil blive fed. Korn anvendes jo til opfedning husdyr, og korn vil have samme virkning på dig.

 

2 Hvis du ikke lægger kernerne i blød før tilberedning, vil de »stjæle« næringsstoffer fra din krop. Dette skyldes, at der er fytinsyre og andre anti-næringsstoffer i kernerne.

 

3 Millioner af mennesker er intolerante over for proteinet i korn, hvilket skaber problemer fra gigt til kræft for de fleste mennesker, ikke bare for de få med cøliaki.

 

4 Korn indeholder giftige svampe, som kan forårsage kræft.

 

5 Korn har narkotika-lignende stoffer i sig, som skaber afhængighed. Hvis du spiser dem, vil du blive afhængig af korn.

 

Men hvis vi vil skille avnerne fra kernerne - dvs. skille fakta fra fiktion - så må vi begynde med den kendsgerning, at korn forsyner os med en overflod af vores vigtigste næringsstof: stivelse. 70% til 83% af de kalorier, som findes i korn, er i form af dette rent forbrændende brændstof: kulhydrat.

 

 

 

Ceres var romernes gudinde for landbrug og frugtbarhed. Hun var overtaget fra grækerne, der kaldte hende Demeter.

 

 

Korn er frø af græsarter. Globalt omfatter de vigtigste kornsorter hvede, ris og majs, og herefter kommer havre, rug, byg, triticale, durra (sorghum) og hirse. Triticale er en hybrid mellem rug og hvede. Hvede tegner sig for en tredjedel af den samlede globale kornproduktion, og ris tegner sig for en fjerdedel. For at udnytte kornenes ernæring og smag mere effektivt, indtages de næsten altid kun efter kogning og/eller formaling. Ris og durra dyrkes i varme klimaer, hvorimod hvede, rug, triticale, havre, byg og spelt dyrkes i koldere sæsonbestemte, tempererede områder. Amaranth, quinoa, og boghvede er pseudokorn, idet de er frø fra bredbladede planter, ikke græsser, men de bliver brugt ligesom korn.   Stivelse er »komplekse kulhydrater« bestående af lange kæder af sukkermolekyler, som er oplagret i plantens dele med henblik på den fremtidige vækst. Dette beredskabslager bruges til overlevelse vinteren over, til ny vækst det næste år og til reproduktion. I tilfældet korn er det stivelsen, som er oplagret i frø og kimplante, der leverer energi til plantens første få timer af livet, før bladene begynder deres egen fotosyntese. Stivelsesholdige plantedele, som vi bruger til mad, kaldes simpelthen »stivelse«. Knolde (kartofler, søde kartofler, cassava), vintersquash, bælgfrugter (bønner, linser, ærter) og korn fungerer som organer til opbevaring af stivelse. I modsætning hertil akkumulerer grønne og gule grønsager såsom broccoli, blomkål, og asparges, relativt lidt stivelse. Frugtsukker er simple sukkerarter, ikke stivelse.

 

 

Mennesker er obligate stivelses-spisere

 

I de sidste 35 år har jeg undervist i en »stivelse-baseret kost« som den grundlæggende vej til sundhed og helbredelse. Dette er forskelligt fra en »vegansk kost«, som i sin værste udgave kan indeholde cola, chips og andre fedt-, sukker- og saltholdige junk-produkter, og det er forskellig fra en »plante-baseret kost«, som i nogle udgaver fokuserer på lavt kalorieindhold med f.eks. store mængder salat, broccoli og æbler, og som i andre udgaver fokuserer på højt kalorieindhold med nødder, avocado, olivenolie m.m. De fleste mennesker - såvel lægfolk som professionelle - er ikke opmærksomme på denne enkle livreddende forudsætning, at mennesker er stivelse-spisere, og de lider forfærdeligt under denne uvidenhed.

 

Den vigtigste støtte for min konklusion om, at vi er stivelse-spisere, er baseret på en observation, som du nemt selv kan kontrollere: Alle store befolkningsgrupper af slanke, raske mennesker gennem menneskets skriftlige historie har fået hovedparten af deres kalorier fra stivelse. Eksempler på blomstrende folkeslag omfatter japanerne og kineserne i Asien, som spiste/spiser ris, sødkartofler og boghvede, inkaerne i Sydamerika, som spiste kartofler, mayaerne og aztekerne i Mellemamerika, som spiste majs, og egypterne i Mellemøsten, som spiste hvede.

 

Det har kun været små samfund af mennesker, der lever i de yderste områder af verden - som de traditionelle eskimoer i Grønland - der har levet på en kost med lavt stivelsesindhold og højt kødindhold. I løbet af det sidste århundrede har der været en stigende tendens i de vestlige samfund til at folk opgiver den stivelseholdige plantekost til fordel for kød og mejeriprodukter med lavt kulhydratindhold. En verdens-omspændende epidemi af fedme, hjertesygdomme, diabetes og cancer har været konsekvensen af denne kostomlægning. Der er således ingen undtagelser: alle store populationer af sunde, slanke mennesker har levet af stivelsesbaserede kostformer. Vi er indrettet til at spise stivelse, og hvis vi ikke spiser på denne måde, betyder det manglende trivsel, både som individer og som civilisationer.

 

 

Historiske eksempler på korn/stivelsesbaseret kost:   Byg - Mellemøsten i 11.000 år Majs - Central-og Sydamerika i 7.000 år Hirse - Afrika i 6.000 år Havre - Mellemøsten i 11.000 år Durra (Sorghum) - Østafrika i 6.000 år Ris - Asien i mere end 10.000 år Rug - Asien i 5.000 år Hvede - Nærøsten i 10.000 år

 

 

DNA-videnskab fremlægger beviser på en stivelsesbaserede kost for mennesker

 

Ved gentest har forskere vist, at vi er stivelsespisere (2). En undersøgelse af antallet af eksemplarer af genet til produktion af amylase - et enzym i vores spyt, der fordøjer stivelse - har vist et gennemsnit på 6 eksemplarer hos mennesker (fra 2 til 15 eksemplarer), sammenlignet med kun 2 eksemplarer af dette gen hos de store menneskeaber. Dette ekstra antal genkopier tillod de tidlige mennesker at udvikle sig på en kost af stivelsesholdige fødevarer, som de »mindre« primater ignorerede. De store aber - som f.eks. chimpanserne, vores nærmeste slægtning - lever af en kost, der er næsten ren vegetabilsk og som består hovedsageligt af frugter, og i de tørre perioder, hvor det er småt med frugt, spiser de frø fra træer, blomster, blød marv og bark, suppleret med et meget lille bidrag fra termitter og små pattedyr året rundt. Chimpanser spiser meget lidt stivelse.

 

DNA fra mennesker og chimpanser er omtrent 99% identisk, men denne 1% forskel, der for menneskets vedkommende bl.a. omfatter flere gener til fordøjelse af stivelse, viste sig at være afgørende for udviklingen af vores tidligste forfædre. En større mængde stivelsespaltende amylase i spyt - produceret af flere eksemplarer af disse gener - åbnede op for en pålidelig forsyning af sukker til vore tidlige forfædre, hvilket fik deres sukker-drevne hjerner til at udvikle sig hurtigere. Tyve procent af vores daglige kost bliver i dag brugt til at producere energi til vores hjerner, og hjernevæv bruger fortrinsvis sukker (glucose, nedbrudt fra stivelse) til brændstof. Teorien om, at kød eller fisk i vores forfædres kost var den afgørende faktor for udviklingen af vore forfædres hjerner er naturligvis forkert i forhold til vores fysiologi og genetik (3-5). De fleste tidlige mennesker spiste kun kød ret sporadisk, og derfor kunne kød alene ikke have leveret den ekstraordinære mængde energi, som hjernen brugte til at vokse fra abestørrelse til menneskestørrelse (ca. en tredobling) (3-5).

 

 

 

Tilsyneladende ulemper ved korn

 

Ingen enkelt fødevare er 100% perfekt for alle mennesker: Bønner kan have lidt for højt proteinindhold, især for folk med dårligt fungerende nyrer, hvide kartofler tilhører natskyggefamilien og kan indeholde et giftstof kaldet solanin, vintersquash kan indeholde for få kalorier for atleter, majs kan forårsage fødevareallergi hos følsomme mennesker, og hvede indeholder gluten, der forårsager cøliaki hos nogle få mennesker. På det seneste har flere forfattere - som næppe tilfældigt også anbefaler en kost med masser af kød, fisk og/eller mejeriprodukter - vildledt offentligheden ved at strække sandheden og overdrive betydningen af disse mangler og samtidig minimere fordelene ved korn (6-8). Nogle af deres påstande er:

 

1 Korn vil gøre dig fed - Forkert!

 

Virkeligheden: Fedme er ukendt blandt de mere end 3 milliarder mennesker, der i dag lever på kornbaserede kostformer og hertil kommer de milliarder mere, som har gjort det i fortiden. Korn har lavt indhold af kalorier, har lavt fedtindhold og har højt indhold af mættende kulhydrater. Mens overfodring med korn nemt kan opfede maddyr som køer og grise, vil den menneskelige krop kun modvilligt omdanne kulhydrater, som dem der findes i korn, til kropsfedt (9).

 

2 Korn berøver dig næringsstoffer - Ikke vigtigt!

 

Virkeligheden: Korn er fyldt med mineraler, og derfor: jo mere korn, du spiser, jo flere mineraler får du. Fytinsyre, som også findes rigeligt i korn, betragtes som et anti-næringsstof på grund af dets evne til at binde mineraler - såsom zink og calcium - og derved forhindre deres optagelse. To ofte citerede eksempler på zinkmangel drejer sig om mennesker, der lever i små samfund i landdistrikter i Iran og Australien (aboriginals) (10-11). Flere ernæringsmæssige faktorer, ikke bare fytinsyre, var involveret i begge eksempler. Indtagelse af store mængder usyret brød synes centralt for udviklingen af zinkmangel. Når brødet er hævet, så reduceres fytinsyrens aktivitet, og zink bliver let tilgængelig (12). Også iblødsætning, spiring, kogning, anden opvarmning samt gæring vil inaktivere fytinsyren og frigøre mineraler til optagelse. I det virkelige liv vil forbruget af korn i de anbefalede mængder for ellers raske mennesker ikke havde nogen negativ indvirkning på deres mineralstatus (3).

 

Fytinsyre har faktisk mange gavnlige sundhedsmæssige virkninger, så det skal du ikke ønske fjernet fra din kost. Det virker som en kraftig antioxidant og har vist sig at reducere blodsukker, insulin, cholesterol og triglycerider (14). Fytinsyre er også forbundet med reduktion af hjertesygdom, diabetes, fedme og andre kroniske sygdomme hos mennesker (13,14).

 

3 Korn forårsager sygdom hos mennesker. Sjældent!

 

Virkeligheden: Nogle mennesker (højst 1% af befolkningen) er intolerante over for proteinet gluten, der findes i visse kornsorter. Høje koncentrationer af gluten findes i hvede, byg og rug, men ikke i ris, majs, havre, durra og hirse. (Se McDougalls Nyhedsbrev September 2005 Link ) Denne lidelse, kaldet cøliaki, kan føre til fejlernæring, autoimmune sygdomme og cancer.

 

Korn er let syredannende, og derfor kan det teoretisk forårsage tab af mineraler, herunder calcium, fra kroppen. (Den relative syrebelastning fra korn er på omkring +1, sammenlignet med de meget høje syre belastninger fra f.eks. ost +10, fisk +9,3, kylling +7 og rødt kød +6,3) (15). Begrænset forskning viser, at korn ikke øger calciumtab (16), og kornspisende befolkninger så som japanere og kinesere har meget lave forekomster af osteoporose (knogleskørhed) (17,18).

 

Fødevareallergi over for hvede og majs forekommer hos mindre end 1% af befolkningen, mens allergi over for ris er meget usædvanlig (19). Dette er grunden til, at ris er en accepteret ingrediens i den eliminationskost, der er specielt tilrettelagt med henblik på at teste og behandle fødevareallergi.

 

4 Svampevækst på korn er giftigt. - Undgå fordærvet mad!

 

Virkeligheden: Aflatoksiner er naturligt forekommende toksiner, som produceres af flere forskellige arter af svampen Aspergillus. De toksin-producerende svampe udvikler sig, hvis kornet bliver ødelagt (bliver for fugtigt) under opbevaring. Aflatoksiner er giftige og kræftfremkaldende. Høje aflatoksin-niveauer i menneskekroppen kan føre til akut vævsnekrose, skrumpelever og levercarcinoma. Dette potentielle og alvorlige problem bør få os til at undgå fordærvet korn. Kogning og varmebehandling under tryk reducerer aktiviteten af dette toksin (20, 21).

 

5 Du bliver afhængig af korn - Ja!

 

Virkeligheden: Ligesom du er blevet afhængig af vand og ilt i luften. Den menneskelige krop er indrettet til at nyde og blive mæt af kulhydrater - både enkle og komplekse sukkerarter (stivelse) - hvilket ikke er overraskende, da dette stof er vores hovedbrændstof. Tænk på, at spidsen af vores tunger har smagsløg, der kan smage sødt. Vi er indrettet til at søge og nyde denne smag. Der findes ikke tilsvarende sensorer på vores tunger for fedt eller protein. (En kat har smagsløg for protein.) Når kulhydraterne er optaget i kroppen, skaber de ændringer i kroppens hormoner og hjernens kemi, hvilket resulterer i tilfredsstillelse af vores appetit - vores belønning for at spise rigtigt. Hvis vi spiser utilstrækkeligt med kulhydrater - f.eks. når folk spiser oksekød, kylling, fisk og ost, der stort set ikke indeholder kulhydrater - efterlades der en trang i kroppen efter sukker, hvilket kan få nogle mennesker til at konkludere, at de er afhængige af kulhydrat.

 

 

Vigtige næringsstoffer i korn

 

Korn stammer fra frø af græs. Disse frø indeholder al den energi (stivelse), protein og mineraler, som er nødvendig for at frembringe en kimplante, og derfor er de i sagens natur meget næringsrige. Korn indeholder ingen cholesterol, har lavt fedtindhold og har højt indhold af kostfibre. Selvom korn har lavt fedtindhold, er korn godt forsynet med de få typer af fedt (linolensyre og linolsyre), som er nødvendige for vores sundhed. Næringsstofferne i korn kan nemt opfylde vores ernæringsmæssige behov, med undtagelse af vitamin A og C. Derfor kan folk ikke leve af korn alene. Kosten skal også indeholde lidt frugt og/eller grønne eller gule grøntsager, som kan levere disse to vigtige vitaminer. I modsætning hertil kan rodfrugter, så som kartofler og sødkartofler, levere alle de nødvendige næringsstoffer og kan faktisk tjene som eneste kilde til mad [Kan dog ikke anbefales! LV]. Vigtige undtagelser fra denne liste over plantemadens fuldstændighed er vitaminerne B12 og D - se McDougalls nyhedsbreve fra september 2007 Link  og november 2007.  Link  Dansk udgave her og her.

 

 

Veldokumenterede fordele ved at spise fuldkorn   • sænker cholesterolniveauet • sænker blodsukkerniveauet • sænker insulinniveauet • sænker IGF-1-niveauet • reducerer insulinresistens • reducerer risikoen for fedme • reducerer risikoen for type-2 diabetes • reducerer risikoen for blodpropper • reducerer risikoen hjerteanfald • reducerer risikoen for tarmkræft • reducerer risikoen for mavekræft • forsinker tømning af maven • accelererer gennemgangen i tarmen • forbedrer tarmfunktionen • lindrer forstoppelse • øger tarmindholdet af »gode« bakterier (bifidobakterier) • mindsker tarmindholdet af »dårlige« bakterier (E. coli) • forøger aktiviteten af antioxidanter   Tusindvis af videnskabelige undersøgelser bekræfter de sundhedsmæssige fordele ved fuldkorn. (Desværre er det meste af denne forskning blevet finansieret af kornindustrien (22).)

  

Se også: 18 sundhedsfordele ved fuldkorn

 

 

Kan jeg spise melprodukter, som f.eks. brød og morgenmadsprodukter?

 

Korn direkte fra landmanden, dvs. fuldkorn, hele kerner, er meget næringsrige, men den forarbejdnings-og raffineringsproces, der følger, forvandler som regel korn til kunstige industriprodukter, der er berøvet deres næringsstoffer (fibre, vitaminer og mineraler) og fyldt med salt, olie, sukker, mælkebestanddele og kemikalier. Mens fuldkorn kan reducere risikoen for hjertesygdomme, diabetes, kræft og fedme m.m., kan pakkerne med Guldkorn, Frosties og ChocoPops i dit køkken gøre lige det modsatte. Jo mere oprindelige og uforfalskede kornprodukterne er, jo bedre er det for dig.

 

Jeg bliver ofte spurgt, om det kan være skadeligt at bruge en bagemaskine til at bage brød med - trods alt bliver der jo intet tilføjet eller fjernet i bageprocessen her. For de fleste mennesker er fuldkornsbrød et glimrende valg, men det er ikke det samme som at spise de hele korn. Når man slår de hele korn mere end 1000 gange med bagemaskinens hvirvlende stålblad, så omdanner man kernerne til et pulver, også kaldet mel. Kernernes intakte cellevæg bliver ødelagt, og nu kan fordøjelsesenzymerne (amylasen) nemmere og hurtigere fordøje de indre næringsstoffer. Desuden har melet nu et meget større overfladeareal i forhold til volumen end de hele korn, hvilket gør fordøjelse og absorption meget hurtigere. For dig kan disse fysiske ændringer af kornet resultere i lettere vægtøgning og højere blodniveauer af glucose, triglycerider og cholesterol. Mængden af insulin frigivet fra bugspytkirtlen til blodet forøges også, efterhånden som korn behandles fra hele kerner over knækket korn til groft mel og til fint mel (23). Mere insulin kan betyde mere vægtøgning og måske højere risiko for diabetes og hjertesygdomme. Men sammenlignet med animalske fødevarer, frie olier og plantedele forarbejdet til ukendelighed, så er fuldkornsbrød absolut sundhedskost.

 

 

 

Kan jeg spise hvide ris?

 

Hvis du absolut vil. Som ung læge havde jeg min første praksis på Hawaii. Forældre og bedsteforældre til mange af mine patienter var i nyere tid udvandret fra lande som Japan, Kina og Filippinerne, hvor ris var deres basisfødevarer. Og det var hvide ris. I disse kulturer var det en social skandale at spise brune fuldkornsris - fordi det var billigere, blev brune ris kun spist af den lavere klasse, de økonomisk fattigere mennesker. Således eksisterede der en social fordom: fine mennesker spiser fine ris. Jeg kunne ikke overvinde denne irrationelle fordom, så jeg godkendte at mine patienter spiste McDougall-kosten med hvide ris - og alligevel blev mine patienter sundere og sundere, tabte vægt og holdt op med deres medicin. Hvorfor? Fordi hvide ris erstattede deres kød, ost og is. En af de mest succesfulde kostterapier nogensinde, der har været brugt til at behandle syge mennesker, har været The Kempner Diet (Kempner's riskur) fra Duke University. Grundlæggeren, lægen Walter Kempner, gav sine patienter fortrinsvis hvide ris og frugt. Denne behandling kurerede hurtigt og effektivt forhøjet blodtryk, type-2 diabetes, diabetisk øjenskade, gigt, hjertesvigt (cardiomegali og EKG-ændringer), nyresygdom og fedme (24).

 

 

Tænk Simpelt. Tænk Stivelse.

 

De to vigtigste kostråd, jeg kan give dig, er:

 

1 Sundhed og personlig fremtræden ændres dramatisk ved blot at ændre sammen-sætningen af den mad, du spiser. Når bøf, svinekoteletter, kylling og ost er daglige madvaner, så bliver folk fede og syge. Fyld din middagstallerken med fuldkorn, bælgfrugter, rodfrugter, grønne og gule grøntsager og frugt, så får du et robust helbred. Lad være med at gøre tingene mere komplicerede ved at fokusere på sekundære spørgsmål, som arvelighed, motion, stress osv.

 

2 Det er stivelse, og ikke de grønne og gule grøntsager og frugter, der skal udgøre størstedelen af dine måltider for at du kan opnå mæthed og ordentlig ernæring. Korn er en glimrende kilde til stivelse.

 

(Ang. referencer henvises til McDougalls originalartikel. Link øverst i højre spalte.)

John McDougall:

For the Love of Grains

Nyhedsbrev januar 2008

John McDougalls hjemmeside

John McDougall:

Spis mere stivelse

Nyhedsbrev 12.2011

John McDougall:

Illusioner og løgne omkring Low-Carb

Nyhedsbrev 01.2014

John McDougall:

Low Carb Hysteria

Video 56 min 8 sek

John McDougall:

The Ultimate Diet
Video 1 time 3 min

Jeff Novick:

Korn, gluten, fedme m.m.

Julie M. Jones:

Kritik af hvedekritikken

Harvard School of Public Health:

Sundhedsfordele ved fuldkorn

Whole Grains Counsils

hjemmeside

Ulemper ved Kulhydratfattig kost

Michael Gregers videoer om fuldkorn

Michael Greger:

Fytater (fytinsyre) i bønner

Undersøgelsen om stivelsesgenerne

Fødevarestyrelsen:

Fuldkorn

Alt om kost:

Fuldkorn

Københavns universitet:

Korn og sundhed

Netdoktor:

Fuldkorn

Se også:

Grundlæggende ernæringslære

Kostfibre

Mennesket er plantespiser

Plantemad - hvad siger videnskaben

Stivelse