Sådan skaber du en højtydende atletisk krop
© Leif Varmark, plantemad.dk, 2013. Oversat og tilpasset danske forhold efter John McDougall: »Building Your Own High-Performance Athletic Body«, Nyhedsbrev, september 2003.
Carl Lewis, verdens hurtigste mand, er mit bedste bud på en berømt atlet, der følger McDougall-kosten. Han satte verdensrekord i 100-meterløb, vandt to guldmedaljer samt gennemførte sin karrieres bedste serie af længdespring (8,87 m tre gange - hvilket anses for den bedste serie spring gennem tiderne), mens han fulgte McDougall kosten. Jeg mødte Carl Lewis i 1990 i Minneapolis en morgen, hvor vi begge skulle optræde i et tv-talkshow. Han fortalte mig, at han var frustreret, fordi alle hans tidligere kostplaner havde fået ham til enten at blive overvægtige eller for svag til at kunne konkurrere og vinde (det var hovedsagelig kostplaner med lavt kalorieindhold og med portionskontrol). Kort tid efter begyndte han at spise min anbefalede fedtfattige plantekost, og hans problem blev løst. Ja, han opdagede, at der eksisterede en kostform, der kunne få ham til at se godt ud, føle sig på toppen, fungere maximalt og yde sit bedste uden nogensinde at være sulten. - Mon ikke dette vil gælde for os alle?
I indledningen til Jannequin Bennets kogebog »Very Vegetarian« skriver Carl Lewis: »I virkeligheden var mit bedste år i atletik det første år, hvor jeg spiste vegansk kost.« Han fortsætter: »Dr. McDougall udfordrede mig til først at forpligte mig til at spise en vegetarisk kost og så bare gøre det.« Tusindvis af andre atleter i verdensklassen har lært at følge en næsten-vegetarisk kost, simpelthen fordi de ikke har andet valg, hvis de vil have adgang til vinderkredsene. På grund af fødevarernes natur må en vindende sportsudøver spise hovedsageligt planter for at skaffe sig høj-oktan brændstof (kulhydrater).
At vinde for enhver pris
Selv seriøse atleter ville drikke kakerlakspyt og spise rottelort, hvis det kunne forbedre deres resultater med 0,0001%. Heldigvis er vinderkost ikke så ulækker. Alle kyndige forskere er enige om, at for at opnå den bedste ydeevne under langvarig motion er kulhydrat det bedste brændstof til kroppen. I praksis betyder det: spis stivelse (ris, majs, kartofler, bønner, pasta, brød), grøntsager og frugt - i alle disse vegetabilske fødevarer kommer 70% til 95% af kalorierne fra kulhydrater. Vindende sportsfolk undgår fødevarer blottet for de nødvendige mængder af kulhydrat - dvs. kød, fjerkræ, fisk, æg, ost og vegetabilske olier. En næsten-vegetarisk kost er nødvendig, for at de kan komme op på de anbefalede 60% til 70% af deres daglige energi fra kulhydrater.
| Fødevare |
% kulhydrat |
| Appelsiner |
95+ |
| Bananer |
95+ |
| Broccoli |
71 |
| Bønner |
72 |
| Gulerødder |
92 |
| Kartofler |
90 |
| Majs |
85 |
| Ris |
80 |
| Squash |
95+ |
|
|
| Bøf |
0 |
| Fisk |
0 |
| Hummer |
0 |
| Kylling |
0 |
| Olivenolie |
0 |
| Ost |
2 |
Kulhydrater findes i betydelige mængder kun i plantebaserede fødevarer - bortset fra mælk og honning, og selv mælk og honning får oprindeligt deres simple sukkerarter fra vegetabilske kilder (græsarter, korn og pollen).
Sukker er energi
Der er tre mulige kilder til brændstof (kalorier) fra vores fødevarer: protein, fedt og kulhydrat. Protein bruges kun som brændstof i tider med ekstreme afsavn, såsom sult. Fedt er »metabolisk opsparing«, dvs. energi, der er oplagret og gemt til den dag, hvor der ingen mad er til rådighed (en dag, som aldrig synes at komme i vor del af verden). Teoretisk set kan fedt levere brændstof til flere dage med kontinuerlige lavintensive aktiviteter, og det er reserveret til brug, når tilstrækkelige mængder af kulhydrat ikke er tilgængelige. Men kulhydrat er kroppens foretrukne brændstof til daglige aktiviteter og til motion og anstrængende præstationer. En kost med lavt indhold af kulhydrater vil forringe ydeevnen. Forskningen viser generelt, at 3 til 4 dage på en kost med højt fedtindhold og højt proteinindhold er nok til at nedbryde kroppens forråd af kulhydrater, hvilket klart forringer selv kortsigtede præstationer. Den velkendte følelse af træthed stammer fra lave kulhydratreserver i kroppen.
|
Former for kulhydrater (sukker)
Sukkerarter er opdelt i komplekse og simple kulhydrater. Simple kulhydrater opfattes normalt som usunde fødevarer - f.eks. hvidt sukker (saccharose) eller majssirup [high fructose corn sirup]. Men simple sukkerarter findes også i rigelige mængder i sødtsmagende frugter - som er en vigtig del af en sund kost. Komplekse kulhydrater er lange kæder og forgreninger af forbundne simple sukkerarter - de kaldes ofte stivelse. Denne form for sukker forekommer rigeligt i almindelig stivelsesholdig planteføde, så som kartofler, ris, fuldkornshvedemel, majs og bønner. Grønne og gule grøntsager syntetiserer og gemmer også komplekse kulhydrater.
Glycogen er en form for kompleks sukker (kæder af glucose), som bliver syntetiseret i den menneskelige krop og derefter opbevaret til brug for fremtidige anstrengende aktiviteter. Leveren og musklerne er de vigtigste depoter for lagringen af glycogen. Glycogen-resyntesen er maksimal - dobbelt så hurtigt - i løbet af de første 2 timer efter træning. At løbe tør for glykogen beskrives af langdistanceløbere som »at ramme muren«. |
Vælg højglykæmiske fødevarer
Atleter har lært at vælge fødevarer, der har et højt glykæmisk indeks.* Du spiser for at forny din energiforsyning - jo mere effektivt en fødevare hæver blodsukkeret, jo bedre. Fødevarer med højt glykæmisk indeks, så som glucose, ris, kartofler og brød, fører til hurtigere og mere effektiv opbevaring af glycogen end lav-glykæmiske fødevarer, som f.eks. fruktose. Vindere har brug for at have deres glycogendepoter fyldt til randen, så de kan holde så længe som muligt. Og at vælge fødevarer med et højt glykæmisk indeks er et godt råd til enhver, der ønsker at være stærk og energisk hele dagen - ikke kun til sportsfolk.
(* Det glykæmiske indeks er et mål for, hvor højt blodsukkeret stiger, og hvor længe det forbliver i blodet, efter at man har spist.)
Du har måske hørt, at du bør undgå fødevarer med højt glykæmisk indeks, fordi disse fødevarer får blodsukkeret til at stige, hvilket derefter fører til diabetes. Intet kunne være længere fra sandheden. Du kan endda have hørt, at slik er sundere for dig end kartofler og gulerødder på grund af slikkets lavere glykæmiske indeks - hvor dumt (jeg er sikker på du ikke hopper på den). Mennesker verden over, der spiser en kost centreret omkring kulhydrater med højt glykæmisk indeks, som f.eks. ris (Asien) og kartofler (Peru), er i det væsentlige fri for diabetes. Folk, der lever som amerikanerne og som vælger fødevarer med lavere glykæmisk indeks og med højt indhold af fedt og protein, hjemsøges af epidemier af både diabetes 1 og diabetes 2.
Jo mere protein, jo bedre - Nej!
Sportsfolk og deres trænere fokuserer på protein og forherliger dets evne til at kunne gøre musklerne større og stærkere. De opfordrer til ubegrænset forbrug af bøffer, kyllingebryst, svinekoteletter og spejlæg. Desuden bliver proteinpulver udråbt som absolut nødvendigt for selv den mest amatøragtige bodybuilder. Og det hele bakkes op af annoncer med slogans om: »Du lever kun én gang... lev stort... disse kosttilskud gør bodybuilding nemt og hurtigt!«
Ja, protein er nødvendigt for at opbygge alt væv i kroppen, herunder muskler. Men inkorporering af protein i musklerne er en følge af hårdt arbejde, ikke af »hård kost«. Hvis muskelmad (dvs. kød fra køer, grise, høns og fisk m.m.) var afgørende for at opbygge muskler, så ville alle amerikanere se ud som (den meget yngre) Arnold Schwarzenegger som følge af de enorme mængder af protein, de spiser hver dag. Overskydende protein metaboliseres i leveren og nyrerne og bliver udskilt af kroppen via nyrerne - det bliver ikke sendt videre til musklerne. Du ved allerede, hvor alt det overskydende protein havner: Har du ikke lagt mærke til den skarpe lugt af aminosyren asparagin fra din urin, efter at du har spist asparges, eller til skummet i toiletkummen efter at du har spist et kraftigt proteinholdigt måltid? (Overskydende fedt, derimod, kan let oplagres i vores fedtvæv, når det indtages.)
Hvad angår kosttilskud-vrøvlet, så er der ingen solide beviser for, at muskelvækst kan forøges ved at man tager proteintilskud. Og på samme måde er det at tage visse aminosyre-kosttilskud, så som arginin og ornithin, for at stimulere udskillelsen af væksthormoner, insulin og/eller testosteron i kroppen fuldstændig ubegrundet.
Atleter skal spise mere mad - ikke mere protein
The World Health Organization anbefaler folk at indtage omkring 0,6 gram protein pr. kilogram kropsvægt. Diætister taler sædvanligvis om 0,8 g/kg protein for den »gennemsnitlige« voksen (et tal, der er alt for høj for vores reelle behov). For styrketrænende atleter er anbefalinger 1,2 g/kg, og for udholdenhedsatleter er tallene 1,4-1,5 g/kg. Stigninger over disse niveauer øger hverken muskelmasse eller styrke.
Men det er bydende nødvendigt at forstå, at de højere proteinbehov for atleter ikke betyder, at de har brug for at spise en kost med mere koncentreret proteinindhold - mere kød, fjerkræ, fisk og æg - eller værre endnu: at tage koncentreret proteinkosttilskud. De har simpelthen brug for at spise mere mad!
|
Selv om fysisk træning evt. skulle fordoble det daglige proteinbehov (hvilket er antydet af tidligere undersøgelser), vil de daglige energibehov også være meget høje. Der er derfor ingen videnskabelige data, der støtter brugen af proteintilskud for sportsfolk/atleter, der spiser en varieret, blandet kost.
(Nordic Nutrition Recommendations 2004, side 203) |
I praksis er dette øgede behov for protein naturligt opfyldt, fordi motion stimulerer appetitten, hvilket får atleten til at spise mere mad - og dermed indtage mere af alle næringsstoffer. Lad mig give et forenklet eksempel: En 70 kg stillesiddende mand, som brænder 2000 kalorier af, spiser en kost bestående af kartofler, bønner og broccoli. Denne kombination af fødevarer giver ham 56 gram protein (0,8 g/kg) protein pr. dag. Han begynder derefter at træne til Boston Marathon. Ved gradvist at træne sig op til at løbe 3 timer om dagen øger han sit kalorieindtag til 4000 kalorier om dagen - eller dobbelt så meget mad. Han indtager nu 112 g protein fra sine måltider (kartofler, bønner og broccoli). Han er spiser nu 1,6 g protein pr. kg legemsvægt - en mængde, der overstiger selv de højeste videnskabeligt støttede anbefalinger.
Vindere glemmer alt om protein og vælger kulhydrater
Alle de store bedrifter i historien er blevet gennemført af mænd som har levet af næsten-vegetarisk kost fra barndommen. Korn, frugt og grøntsager udgjorde det meste af kosten hos de gamle erobrere af Europa og Asien, herunder hærene under Alexander den Store (356-323 f.Kr.) og Djengis Khan (1167-1227 e.Kr.). Cæsars legioner klagede, når de fik for meget kød i deres kost, og de foretrak at kæmpe på byg og andre kornsorter.
Proteinindtaget hos atleter er altid tilstrækkelig, hvorimod kulhydratindtaget ofte er for ringe til at kunne opfylde deres behov på grund af fejlagtig ernæringsvejledning og diverse kostmyter. En bemærkelsesværdig undtagelse i atletiske kredse er de Tarahumara-indianske ultra-marathonløbere og triatleter. Disse mennesker er kendt verden over som »de løbende indianere«, fordi hele deres kultur er bygget op omkring denne aktivitet, og de har været kendt for at kunne løbe mellem 80 og 120 km hver dag i et hæsblæsende tempo. Der er i øjeblikket omkring 50.000 tarahumara'er, som bor i Sierra Madre Occidental i det nordvestlige Mexico. Deres kost er praktisk talt kødfri, bestående af 90% majs og pintobønner og grøntsager (så som squash).
|
Tarahumara
Fra Christopher McDougall: »Født til løb«:
Jeg fik opsporet Tony Ramirez, en gartner fra grænsebyen Laredo. Han havde i 30 år rejst i tarahumaraernes land og dyrkede nu selv deres majssorter og malede sin egen pinole. »Jeg er en stor fan af pinole. Jeg er vild med det,» fortalte Tony mig. »Der mangler noget protein, men hvis man spiser det sammen med bønner, er der mere næring i det end i en T-bone-steak. Tarahumaraerne plejer at opløse det i vand og drikke det, men jeg kan lide det tørt. Det smager som popcorn i flager.«
...
»Alt det, tarahumaraerne spiser, er let at få fat på,« fortalte denne Tony mig. »Det er mest af alt pintobønner, squash, chilipeber, rå grøntsager, pinole og massevis af chia-frø.«
Pinole med chia-frø
Fra No Meat Athlete
Dirk Lund Christensen, kost- og idrætsforsker, Politiken 17.03.2002:
Først ryger de tobak som led i et religiøst ritual. Så løber de - mindst 24 timer og ofte mere i træk - og så drikker de sig sanseløse i hjemmelavet majsøl i flere dage, mens resten af livet i landsbyen stort set ligger stille. Sådan foregår det, når tarahumara-indianerne i Mexicos nordlige bjergområder fejrer en af årets traditionelle højtider. Det lyder måske ikke særligt sundt, men faktum er, at tarahumaraerne er et af verdens sundeste folkefærd. Fattige, oftest med en yderst sparsom skole-uddannelse, lever de i afsondrede landsbysamfund, hvoraf en del hverken har toiletter eller rindende vand. Kosten er temmelig ensformig og består hovedsagelig af deres egne afgrøder i form af majs og kidneybønner, suppleret med en smule kød fra høns og kyllinger. Alligevel anslås deres gennemsnitslevealder at være omkring de 70 år - tæt på den danske middellevetid - og de er stort set fri for de sygdomme, som slår velfærdsdanskere og andre industrialiserede folkefærd ihjel.
Dirk Lund Christensen, Idræt og Ungdom, nr. 22, 2000:
Det usædvanligt høje aktivitetsniveau er ikke den eneste forklaring på et langt liv. Tarahumara-folket spiser også sundt. De får en nærende - om end ensformig - kost der har majs, kidneybønner og squash som basisfødevarer. Kød indtages uregelmæssigt og i beskedne mængder, og mere end 90% af den samlede kostindtagelse stammer fra vegetabilske fødevarer.
En amerikansk undersøgelse har vist, at fordelingen af energiindtagelsen blandt børn og voksne tarahumaraer ser således ud: 78% kulhydrat, 9% fedt og 13% protein. Til sammenligning får en dansker 44% af sit daglige energiindtag fra kulhydrat, ca. 38% fra fedt og omkring 16% fra protein. De sidste to procent stammer fra indtag af alkohol. De tal skal ses i forhold til de danske sundhedsmyndigheders anbefalinger på ca. 60% kulhydrat, max. 30% fedt og mindst 10% protein. Danskernes alvorligste ernæringsproblem - det høje fedtindtag - skyldes primært, at vi spiser for mange mælkeprodukter og for meget kød.
1979: »Med hensyn til ydeevne er Tarahumara-indianerne verdenskendte for deres evne til at løbe lange afstande (undertiden mere end 100 miles ad gangen), og de viser stort set ingen tegn på de kroniske sygdomme, vi dør af. Omkring 71% af deres kalorier kommer fra majs og 19% fra bønner, hvilket betyder, at 90% af deres kalorier kommer fra stivelsesholdige grøntsager. Frugt udgør en meget lille del.«
Cerqueira, MT et.al.: The food and nutrient intakes of the Tarahumara Indians of Mexico. The American Journal of Clinical Nutrition 32: APRIL 1979, pp. 905-915. Link
(Teksten i denne ramme indsat af Leif Varmark) |
Animalsk protein kan stimulere vækst - men det koster dyrt
Der har længe været rygter om, at niveauerne for det muskelopbyggende hormon, testosteron, vil stige ved kødspisning. Men nyere forskning, som sammenligner mennesker med forskellige kostvaner, har fundet ud af, at veganere (som ikke spiser animalske produkter) har 8% mere testosteron end lacto-ovo-vegetarer (som spiser mælkeprodukter og æg) og 13% mere end folk på den vestlige standardkost (med kød og mejeriprodukter) - (heldigvis holdes dette ekstra mandlige hormon sikkert bundet med et protein for at forhindre overdreven stimulering af væv, herunder prostata). Så hvis ikke det er testosteron, hvad er det så i kødspisernes kost, der kan være vækststimulerende?
Der kan være en vis sandhed i, at det stimulerer musklernes vækst, når man spiser masser af protein. Protein øger den insulin-lignende vækstfaktor-1 (IGF-1) i den menneskelige krop, som stimulerer væksten af muskler og alle andre væv. Desværre stimulerer IGF-1 også væksten af kræft i bryst, prostata, lunger og tyktarm ved generelt at stimulere celledeling og hæmme celledød - to aktiviteter du absolut ikke ønsker, når det drejer sig om kræftceller. Den generelle stimulering af vækst fører også til hurtigere aldring. Og kødspisere har 9% højere niveauer af IGF-1 end veganere, og mennesker, som spiser mejeriprodukter og æg (lacto-ovo-vegetarer) har 8% højere niveauer end veganere. Jo, kød og mejeriprodukter vil kunne gøre musklerne større - men hvor tit tænker atleter over virkningerne på deres helbred?
Og der er mere. Atleternes og bodybuildernes faste spillende muskler sender måske et budskab om styrke og godt helbred, men dette udseende er vildledende, for det, der ligger nedenunder, er en sump af sygdomme. Al denne »muskelopbyggende« animalske mad er fyldt med syre, cholesterol og mættet fedt, og er højst mangelfuld hvad angår kostfibre og komplekse kulhydrater. Ser man ind bag det ydre, finder man knogler, der har mistet styrke og struktur (osteoporose) på grund af syre, blodårer, der er fyldt med væskende sår (åreforkalkning) fra fedt og cholesterol, og blødende hæmorider, der skyldes pres og anstrengelser for at komme af med en hård, fiberløs afføring (forstoppelse). Ydre kropslig skønhed opnås på bekostning af indre forfald.
Stor krop er ingen fordel
Større højde og nogle gange større muskelmasse betragtes generelt som ønskværdige egenskaber, og størrelse kan da også være den udslagsgivende forskel for succesrige sportsfolk, især for basketballspillere og fodboldspillere. Men hvis du ønsker at vinde på liv og sundhed, så er en stor krop højst uhensigtsmæssig. Mennesker med mindre kroppe har lavere dødelighed, højere gennemsnitslevealder og færre kostrelaterede kroniske sygdomme. Forskningen viser, at mindre og normalvægtige mennesker lever længere. F.eks. lever mænd på 175 cm eller mindre næsten fem år længere end mænd over denne højde. Mænd, der er mindre end 170 cm, lever syv og et halvt år længere end mænd, der er mere end 183 cm høje. Højere kvinder har mere kræft i æggestokke og bryst, og højere mænd har mere prostatakræft. Overspisning, især i ungdommen, resulterer i større højde og dårligere helbred.
Sportsfolk er også en slags mennesker
Hestens kost består hovedsageligt af græs og korn. Hvis du skulle opdrætte en væddeløbshest, ville du så fodre den med kød? - Selvfølgelig ikke. Du ville bare fodre den med mere græs og mere korn under opvækst og træning. Det samme gælder for mennesker. De basale ernæringsmæssige behov ændrer sig ikke, selv om aktiviteten stiger. Den samme kost, som anbefales til almindelige mennesker, gælder også for sportsfolk, og omvendt. Hvis man øver vold på denne grundlæggende sandhed, resulterer det ikke kun i et elendigt helbred, men også i en serie ynkelige præstationer.
Men den vigtigste lære, vi kan uddrage her, er: den bedste kost for succesrige atleter er den bedste kost for alle. Hvis en kost meget rig på kulhydrater - stivelse, grøntsager og frugt - skaber gode sportsfolk af den slags, som lever på grænserne af den menneskelige ydeevne, så vil det at følge deres eksempel resultere i overlegen ernæring for os alle og vores familier. Det kan ikke være anderledes.
Scott Jurek og Arnulfo Quimare
