Bogens hjemmeside

Amazon Look Inside

Andre nyere bøger

af Joel Fuhrman:

Amazon Look Inside

Amazon Look Inside

Amazon Look Inside

Amazon Look Inside

Anmeldelse:

John McDougall:

Salt, sukker, fedt:

Sådan snyder føde-varegiganterne dig

29.10.2014:

Valnødder bremser prostatakræft

19.05.2014:

Mættet fedt øger risiko for demens

01.05.2014:

Fiskeolie og fede fisk hjælper ikke mod hjertesygdomme

16.01.2014:

Mindre fedt forlænger livet

16.01.2014:

Derfor er fiskeolie skadelig

13.11.2013:

Fedtrig kost forbundet med kræft og tidlig død

11.11.2013:

DHA syntetiseres tilstrækkeligt fra ALA

15.10.2013:

Smør og margarine øger dødeligheden hos diabetikere (og andre)

08.10.2013:

Forbedret insulin-følsomhed med mindre mættet fedt

25.09.2013:

Fisk og nødder (omega 3) hjælper ikke hjernen

11.07.2013:

Fiskeolie men ikke planteolie øger risiko for prostatakræft

Hør også interview med Alan Kristal om denne undersøgelse

05.07.2013:

Valnødder øger spermkvaliteten

17.06.2013:

Fedt- og sukkerholdig kost øger risiko for Alzheimer's

10.06.2013:

Plantefedt giver bedre overlevelse for prostatakræft-patienter

15.05.2013:

Fedt gør dine blodårer hårde og stive = hjerte/kar-sygdomme

13.05.2013:

Omega 3-tilskud hjælper ikke mod hjertesygdom

07.05.2013:

Fedt gør dig søvnig om dagen

01.04.2013:

Valnødder mindsker risiko for diabetes

26.03.2013:

Fedt øger insulin-behovet hos diabetes 1-patienter

01.02.2013:

Malaysia ofrer elefanterne for palmeolie

26.12.2012:

Mættet fedt forbundet med dårlig sædkvalitet

18.12.2012:

Fedtfattig kost hjælper mod diabetes 1

(også mod 2)

07.11.2012:

Spis mindre fedt og bliv slank

30.10.2012:

Fiskeoliepiller hjælper ikke

25.10.2012:

Valnødder giver bedre sædkvalitet

10.10.2012:

For lidt og for meget DHA er skadeligt

01.10.2012:

Korrekt omega 3/6 ratio kan forlænge livet

12.09.2012:

Fiskeolie hjælper ikke mod hjertesygdom

26.07.2012:

Analyse af nødder: feder de eller slanker de?

11.07.2012:

Fedtfattig plantemad hjælper mod hedeture

13.06.2012:

Fiskeolie hjælper hverken hjertet eller hjernen

30.04.2012:

Plantespisere har mindre fedt og cholesterol

13.04.2012:

Fiskeolie hjælper ikke mod hjertesygdomme

09.03.2012:

Omega 6 feder

07.03.2012:

Fedtrig kost giver utæt tarm

05.03.2012:

Transfedt gør folk aggressive

02.02.2012:

Fedt i blodet forbundet med slagtilfælde

30.01.2012:

Olivenolie er ikke sundt

13.01.2012:

Omega 3 (DHA) giver stærke sædceller

09.01.2012:

Fedt forbundet med kræft

00.01.2012:

Bedre omega 3/6-ratio reducerer kronisk inflammation

30.11.2011:

Hørfrø bekæmper brystkræft

08.11.2011:

Transfedt i mælk og kød øger risiko for hjerte/karsygdom

30.09.2011:

Hørfrø modvirker transfedt og cholesterol

06.09.2011:

Omega 3: Hørfrø bedre end fiskeolie

03.09.2011:

Nødder hjælper mod diabetes 2

29.06.2011:

Sukker ødelægger omega 3

06.04.2011:

Fedtstofferne Lecithin og Cholin øger risiko for hjertesygdomme

08.11.2010:

Plantemad giver mest omega 3

14.11.2009:

Sukker ødelægger omega 3

01.10.2009:

Plantemad sænker

cholesterolniveauet

02.06.2009:

Omega 3/6 balancen påvirker dine gener

00.09.2009:

Fisk og fiskeolie øger risiko for diabetes 2

23.08.2009:

Olivenoliens ry blev stjålet fra rapsolien

29.06.2009:

Animalsk fedt risiko-faktor for bugspyt-kirtelkræft

00.06.2009:

For meget fedt i blodet giver sexuelle problemer for kvinder

09.04.2009:

Fedtrig kost fremmer kognitive dysfunktioner

17.12.2008:

Mere frugt/grønt og mindre fedt giver mindre brystkræft

30.04.2007:

Macadamianødder godt for hjertet

17.10.2006:

Valnødder udvider, men olivenolie indsnævrer blodårer

20.03.2006:

Olier ødelægger blodårerne

26.01.2006:

Fiskeolie beskytter ikke mod kræft

00.10.2002:

Om det sunde forhold mellem omega 6 og omega 3

00.12.1998:

Fedt forbundet med øget risiko for prostatakræft

Olier og essentielle fedtsyrer

© Leif Varmark, plantemad.dk, 2010. Oversat og redigeret efter den amerikanske læge og ernæringsekspert Joel Fuhrman.

 

 

Ingen olier er sunde, heller ikke jomfruolier. Olier udtrækkes fra nødder, frø, kerner eller frugter. Under processen bliver sunde stoffer som vitaminer, mineraler, lignaner (en slags kostfibre/fytoøstrogener), flavonoider, antioxidanter, steroler og andre fytokemikalier samt kostfibre holdt tilbage i den oprindelige råvare og kommer ikke med over i olierne (bortset fra E-vitamin). Det er stort set kun kalorierne, der kommer med!

 

Olier er fedt, flydende fedt. Én spiseskefuld olie, ligegyldig hvilken, indeholder ca. 500 kilojoule (120 kalorier). Olier, alle olier, er altså kalorierige, næringsfattige og uden fibre. Hvis du vil være sund, skal du gå efter præcis det modsatte: næringsrig, fiberrig og kaloriefattig mad.

 

Moralen er: Spis ikke olier, men hele nødder, frø og kerner, max. 25-30 gram nødder og kerner og ca. 1-2 spiseskefulde knuste hørfrø om dagen. Hørfrø skal knuses, f.eks. i en kaffekværn, før de spises, da de ellers er svært fordøjelige. Nødder, frø og kerner er dog ikke nødvendige for en sund kost- der er fedt nok i fuldkorn, bælgfrugter, grøntsager og frugt.

 

 

Essentielle fedtsyrer - omega 3 og omega 6:

 

Olier indeholder forskellige former for fedtsyrer - mættede, monoumættede og polyumættede fedtsyrer. Vigtigst er de polyumættede fedtsyrer omega 3 (alfa-linolensyre, ALA) og omega 6 (linolsyre, LA), som kaldes essentielle, fordi vi nødvendigvis skal have dem tilført fra vores kost, da vores krop ikke selv kan fremstille dem. Disse to fedtsyrer skal vi have i et bestemt forhold. I den almindelige vestlige kost er der alt for meget omega 6 i forhold til omega 3 (10-15 gange så meget). Det bedste forhold mellem disse to fedtsyrer er max. 1-4 gange så meget omega 6 som omega 3. Årsagen til denne 1:4-ratio er, at det er det samme enzym, der nedbryder såvel omega 3 som omega 6, og at enzymet nedbryder omega 6 ca. 4 gange hurtigere end omega 3. Hvis man får for meget omega 6, vil enzymet være optaget af at nedbryde omega 6 og bruge mindre tid på omega 3. Det rigtige forhold mellem omega 6 og omega 3 får man ganske automatisk ved at spise alsidig fedtfattig plantemad med masser af bladgrønt og en smule af nogle bestemte nødder og kerner. Nedenstående liste angiver de »bedste« olier, nødder og kerner - tallet i parentes angiver omega 6-indholdet divideret med omega 3-indholdet - jo lavere tallet er, jo bedre:

»Bedste« olier:

Hørfrøolie (0,24)

Bladmynte(perilla)olie (0,27)

Rapsolie (2,0)

Sennepsfrøolie (2,6)

Hampeolie (3,0)

Valnøddeolie (5,08)

Macadamiaolie (6-7?)

 

»Bedste« nødder, frø, kerner:

Hørfrø (0,26)

Chiafrø (0,33)

Sennepsfrø (2-3?)

Hampefrø (3,0)

Valnødder (4,9)

Macadamianødder (6,3)

 

Andre nødder og kerner er også OK, men af andre grunde, f.eks. pecannødder, hasselnødder, pistacienødder, mandler, græskarkerner og sesamfrø. Dog bør man ikke spise mere end en lille håndfuld usaltede nødder, ca. 30 g, plus 1-2 spiseskefulde knust hørfrø om dagen. Betragt nødder og kerner som slik.



Hvor meget fedt har kroppen brug for?

 

Mindre end du tror, og meget mindre, end du spiser. Læg først mærke til, at det kun er omega 3 (alfa-linolensyre, ALA), og omega 6 (linolsyre, LA), som kaldes essentielle, dvs. nødvendige. Her er anbefalingerne - også de officielle - 2-3% omega 6 og ½-1% omega 3. Det er meget lidt, max. 4%, og mere er ikke nødvendigt.

 

»Kroppen har kun brug for 4-6% kalorier i form af fedt for at kunne opbygge det, der kaldes nødvendige fedtsyrer.« (Dean Ornish, Spis mere, vej mindre, side 40)   »Forskningsresultater fra det landlige Kina viste, at en reduktion af kostens fedt fra 24% til 6% var forbundet med mindre risiko for brystkræft.« (T. Colin Campbell, The China Study, side 87.)   »En kost bestående af fuldkorn, bønner, grøntsager og frugt har et naturligt indhold af kun 10% fedt.« (Neal Barnard, Food for Life, side 104.)

 

Alle andre former for fedt er unødvendige, da vores krop selv kan producere dem i de tilstrækkelige mængder - dvs. det er ikke nødvendigt for os at indtage hverken mættet fedt, monoumættet fedt eller transfedt, og heller ikke omega 7 eller 9. Overskud af de forskellige fedtsyrer er direkte sundhedsskadeligt og er risikofaktor for en lang række sygdomme (hjertesygdomme, blodpropper, diabetes 2, kræft, Alzheimer's m.m.)

 

Man kan derfor undre sig over, at sundhedsmyndighedernes officielle anbefalinger for det samlede fedtindtag er hele 25-35%. Det er der ikke videnskabeligt grundlag for, ikke engang i deres egen rapport. Spiser man en fedt-, sukker-, og saltfattig plantekost uden animalske produkter og uden raffinerede produkter, så får man ca. 7-10% fedt, hvilket er mere end nok. Og man får de rigtige fedtsyrer i det rigtige forhold.

 

Se de officiel anbefalinger her: NNR2012

Side 25 om de uforståelige anbefalinger for ikke-essentielle fedtsyrer og for de essentielle fedtsyrer omega 3 og omega 6.

Side 219 om kroppens selvproduktion af ikke-essentielle fedtsyrer.

 

Læs også Mikkel Hindhedes »Forsøg over Fedtminimum« her

 

 

 

 Middelhavskosten - Det er ikke olivenolien, der gør den sund, men frugt og grønt.

 

Stegning

 

Det bedste er at bruge vandstegning: Start med ½ kop vand og steg løg, hvidløg, ingefær og krydderier, fyld lidt mere vand på, når det er fordampet osv. Man kan også bruge tamari, balsamico, hvidvin, hvidvinseddike, æblecidereddike, risvin, madsherry, hyldeblomsteddike og andre interessante væsker. Herefter kan du tilsætte grøntsagerne og komme endnu lidt væske på, hvis det er nødvendigt.

 

Mere om vandstegning her

 

 

Tips

 

Det bedste er også at undgå oliedressing. Det bedste er at drysse en skefuld knust hørfrø, sesamfrø, græskarkerner, hakkede valnødder etc. ud over sin salat. Dette er også godt til müesli og brød (de kan lige klare varmen inde i brødet). Til dressinger kan man også eksperimentere med forskellige slags citrussafter, eddiker og balsamico-typer.

 

Endvidere: Steg så lidt som muligt. Kog eller damp! Det, som kan spises råt, bør spises råt. En god politik er: 500 gram rå og 500 gram kogte/dampede grøntsager om dagen.

 

 

Sygdomsrisici

 

Nogle undersøgelser tyder på, at omega 3 muligvis beskytter bl.a. mod diabetes, hjertesygdomme, kræft og depression, men der er også undersøgelser, der ikke viser nogen effekt eller ligefrem skadelig effekt. DHA/EPA-tilskud kan være relevant for nogle få personer, som har svært ved at omsætte planternes omega 3-fedtsyre til DHA og EPA. Nyere undersøgelser tyder på, at for meget omega 6 forøger risikoen for visse kræftformer.

 

Generelt er en fedt- og olieholdig kost forbundet med forhøjet risiko for overvægt, fedme, hjerte/kar-sygdomme, diabetes, visse former for kræft, Alzheimer's m.m.

 

 

Konklusion

 

Spiser du plantemad vil du ikke komme til at mangle omega 3-fedtsyrer, hvis du spiser a la ovenstående. Det gælder mere om at nedsætte sit omega 6-forbrug for at nærme sig det sunde 4:1-forhold. Omega 9 behøver man ikke at bekymre sig om, da kroppen selv syntetiserer de tilstrækkelige mængder.

 

 

Kokosolie er heller ikke sundt   Der verserer en del påstande om, at kokosolie og palmeolie skulle være sunde olier, da de har en særlig kemisk sammensætning og optages andeledes i kroppen end andre olier. Dette gør dem imidlertid ikke sunde.   Se John McDougall's omtale af kokosolie her   Se Jeff Novick's omtale af kokosolie her   Se Jeff Novick's store artikel om kokosolie her   Se Michael Greger's omtale af kokosolie her   Se David Schardt's analyse af kokosolie her   Se David Schardt's opdaterede analyse af kokosolie her   Se dansk analyse her (Tine Tholstrup)

 

Palmeolie   Palmeolie ødelægger regnskov og dyr

 

 

OMEGA 3, ALA, EPA og DHA:

 

John McDougall om Omega 3 og essentielle fedtsyrer 1

(Oversat fra John McDougall: »The Starch Solution«, side 122-123.)

 

Du har sikkert hørt, at mennesker er nødt til at spise fisk for at få de essentielle fedtsyrer EPA og DHA, fordi vi ikke kan selv kan danne tilstrækkelige mængder, men det er simpelthen ikke sandt. Forskningen har vist, at mænd, kvinder, børn og gravide omdanner små, men akkurat passende mængder ALA til EPA og DHA uden hjælp fra fisk (2-9).

 

Omega 3-fedtsyren DHA findes i høje koncentrationer i nervesystemet, hvilket har ledt visse mennesker til at tro, at fisk og fiskeolie kan forbedre vores mentale sundhed og beskytte os mod neurologiske sygdomme. Der er imidlertid ingen beviser [evidence] på, at der opstår demens eller andre tilstande af nedsatte mentale funktioner hos befolknings-grupper, som får alle deres essentielle fedtsyrer fra planter og har lavt indtag af EPA eller DHA fra fisk eller kosttilskud (10-12).

 

Forskningen viser endvidere, at mennesker, som spiser masser af fisk, har nogenlunde samme risiko for at udvikle demens og Alzheimer's som dem, der ikke spiser fisk (13-14). Og folk på vegetarisk kost vurderer sig selv som havende »bedre humør [better mood]« dobbelt så ofte som kødspisere og har halvt så lille risiko for demens (12,15).

 

Børn født af mødre, der har taget tilskud af DHA under graviditeten, har ikke vist nogen forbedringer af deres neurologiske funktioner vurderet efter deres visuelle udvikling tidligt i livet (16).

 

En kritisk oversigt over den videnskabelige litteratur vedrørende essentielle fedtsyrer af John Langdon, professor i biologi og antropologi ved universitetet i Indianapolis, konkluderer: »Der er ingen beviser [evidence] på, at en kost der bygger på landbaserede fødekæder og med traditionel plejepraksis ikke kan levere passende niveauer af DHA eller andre omega 3-fedtsyrer. I konsekvens heraf må den hypotese, at DHA har været en begrænsende ressource i den menneskelige hjernes udvikling anses for at være ubegrundet« (5).

 

Dette betyder, at hvis vi spiser naturlig plantemad, så vil vi altid og gennem alle stadier af livet få tilstrækkeligt med DHA og andre omega 3-fedtsyrer.

 

 

Kilder:

 

2 Plourde M, Cunnane SC. Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Aug; 32 (4): 619-34. Link

 

3 Tu WC, Cook-Johnson RJ, James MJ, Mühlhäusler BS, Gibson RA. Omega-3 long chain fatty acid synthesis is regulated more by substrate levels than gene expression. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2010 Aug; 83 (2): 61-8. Link

 

4 Harnack K, Andersen G, Somoza V. Quantitation of alpha-linolenic acid elongation to eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid as affected by the ratio of n6/n3 fatty acids. Nutr Metab (Lond). 2009 Feb 19; 6: 8. Link

 

5 Langdon JH. Has an aquatic diet been necessary for hominin brain evolution and functional development? Br J Nutr. 2006 Jul;96(1):7-17. Link

 

6 Welch AA, Shakya-Shrestha S, Lentjes MA, et al. Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the precursor-product ratio (corrected) of alpha-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. Am J Clin Nutr. 2010 Nov; 92 (5): 1040-51. Link

 

7 Sanders TA. DHA status of vegetarians. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids. 2009 AugSep; 81 (2-3): 137-41. Link

 

8 www.nap.edu/openbook.php?record_id=10490&page=471

 

9 Sanders TA. Essential fatty acid requirements for vegetarians in pregnancy, lactation, and infancy. Am J Clin Nutr. 1999 Se; 70 (3 Suppl): 555S-59S. Link

 

10 Krüger E, Verreault R, Carmichael PH, et al. Omega-3 fatty acids and risk of dementia: the Canadian study of health and aging. Am J Clin Nutr. 2009 Jul; 90 (1): 184-92. Link

 

11 Devore EE, Grodstein F, van Rooij FJ, et al. Dietary intake of fish and omega-3 fatty acid in relation to long-term dementia risk. Am J Clin Nutr. 2009 Jul; 90 (1): 170-76. Link

 

12 Beezhold BL, Johnston CS, Daigle DR. Vegetarian diets are associated with healthy mood states: a cross-sectional study in Seventh Day Adventist adults. Nutr J. 2010 Jun 1; 9:26. Link

 

13 = 10

 

14 = 11

 

15 Giem P, Beeson WL, Fraser GE. The incidence of dementia and intake of animal products: preliminary findings from the Adventist Health Study. Neuoepidemiology. 1993; 12 (1): 28-36. Link

 

16 Smithers LG, Gibson RA, Makrides M. Maternal supplemetation with docosahexaenoic acid during pregnancy does not affect early visual development in the infant: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Jun; 93 (6): 1293-99. Link

 

 

John McDougall om Omega 3 og essentielle fedtsyrer 2

Fra Nyhedsbrev januar 2011: Kost og graviditet Link

 

Historier om muligheden for hjerneskade pga. utilstrækkeligt indtag af omega-3 fedtsyrer (som DHA og EPA fra fisk) rammer let folks følelser, især når historierne handler om ufødte eller små børn (25). Der er imidlertid ingen beviser for, at forøget indtag af DHA hos gravide og ammende kvinder, som spiser en kost, der opfylder kravene til indtag af de basale fedtstoffer fra planter (n-6 og n-3 fedtsyrer), har nogen fysiologisk betydelige fordele for barnet (26).

 

I virkeligheden er der en betydelig dokumentation for, at højere indtag af fedt fra fisk kan have en negativ indvirkning på graviditeten for både mor og barn. Fiskespisning forlænger graviditetsperioden og forøger fødselsvægten, hvilket resulterer i en forøgelse af fødselsskader og fødsler ved kejsersnit (27-31). Der er også set en stigning i børnedødeligheden blandt fiskespisende befolkningsgrupper (29,30). Indtag af fiskeolier under graviditeten kan give forhøjet blodtryk hos mødrene (32). I en undersøgelse, hvor man gav fiskeoliekosttilskud til ammende mødre, resulterede det i, at børnene (syv-årige drenge) fik højere blodtryk og større kropsvægt samt i lavere fysisk aktivitet (33).

 

 

 

Se også diætisten Jeff Novicks gennemgang af den nyere forskning på området her

Joel Fuhrmans hjemmeside

Joel Fuhrman:

About Flax Seeds

John McDougall:

Derfor bør du undgå planteolier

John McDougall:

Sundt fedt? Nej!

John McDougall:

Ekstra fedt ikke nødvendigt for optagelse af vitaminer

(sidste artikel)

John McDougall:

Om nødder

John McDougall:

Nuts

Video 2 min 26 sek

John McDougalls kostprogram

En tilnærmet dansk udgave af dette kostprogram kan ses på denne side:

Introduktion til plantemad

John McDougalls Color Picture Book

John McDougall:

Præsentation af Farvebilledbogen

Video 1 time 6 min

Jeff Novick:

From Oils to Nuts

Video 1 time 31 min

Jeff Novick om middelhavskosten

Video 10 min 2 sek

Jeff Novick:

The Truth about Fats

Video 5 min 50 sek

Jeff Novick:

Going Nuts over Nuts

Video 9 min 49 sek

Jeff Novick:

Coconut Oil: 100% Fat

Video 3 min 54 sek

Jeff Novick:

Sandheden om olivenolie (Artikel)

Jeff Novick:

Bare en lille smule olie? (Artikel)

Caldwell B. Esselstyn:

NO OIL!

Video 4 min

Engine 2's store olieside

Engine 2 Team:

The Oil Problem

Michael Klaper:

Olive Oil is Not Healthy

Video 11 min 2 sek

PCRMs Factsheet

17.07.2012:

Chef A. J.:

I Gave Up Nuts!

26.07.2012:

Jeff Nelson:

It Could Be The Nuts!

21.11.2013:

Chef A. J.:

Update: Lose The Nuts, Lose The Weight

05.12.2013:

Bliver man mæt af valnødder?

Michael Gregers videos om olier

Micheal Gregers videoer om omega 3

Michael Gregers videoer om nødder

Brenda Davis:

Optimizing Essential Fatty Acid Status

Sarah Taylor:

Om olivenolie og omega 3/6-ratio

T. Colin Campbell:

To Take or Not to Take Fish Oil

Janice Stanger: Omega 3 fra planter, ikke fra fisk

Janice Stanger:

»Sundt fedt« er skadeligt

Dustin Rudolph:

Det nødvendige fedt - hvor meget?

Dustin Rudolph:

Fiskeoliekapsler og andre omega 3-tilskud virker ikke

Dustin Rudolph:

3 myter:

Olivenolie

Kokosolie

Hørfrøolie

Vegsource:

Omega 3/DHA-tilskud kan være farligt

(Artikel + interview audio 11 m)

Greenpeace:

Palmeolie

Video 1 min 27 sek

Howard Jacobson:

Løgne om Middelhavskosten

Video 5 min 35 sek

Se også særlig side om middelhavskost

Om fedt og cholesterol, se også:

Brystkræft og fedt

Cholesterol

Diabetes 2

Forhøjet blodtryk

Hjerte/kar-sygdom

Overvægt

Hvad skal man gøre, når hjertesygdom truer?

Se et eksempel på absurd dansk fedt-bevidsthed her.